- porties: 4
- kosten pp: €0,84 per persoon
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- 200 g quinoa (lokaal of Europees, bijv. uit Frankrijk; ± €0,80)
- 300 g sperziebonen (lokaal, seizoensgebonden; ± €1,20)
- 1 courgette (lokaal, seizoensgebouden; ± €0,80)
- 2 tomaten (lokaal, seizoensgebonden; ± €0,60)
- 1 ui (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,20)
- 2 teentjes knoflook (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,20)
- 2 el olijfolie (liefst lokaal of Europees, bijv. uit Zuid-Europa; ± €0,30)
- 1 tl gedroogde tijm (lokaal verbouwd of gedroogd; ± €0,10)
- 1 tl paprikapoeder (± €0,10)
- Zout en peper (naar smaak; ± €0,05)
- 1 l water (voor koken quinoa en groenten; ± €0,00)
- bereiding recept:
- Quinoa koken: Spoel de quinoa onder koud water. Kook in 500 ml water met een snufje zout in 15 minuten gaar (tot het water is opgenomen). Zet apart.
- Groenten voorbereiden: Snijd de ui en knoflook fijn. Was de sperziebonen en snijd in stukken van 3-4 cm. Snijd de courgette in blokjes. Snijd de tomaten in parten.
- Groenten bakken: Verhit 2 el olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2-3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg de sperziebonen en courgette toe, bak 5 minuten.
- Tomaten en kruiden toevoegen: Voeg de tomaten, tijm, paprikapoeder, zout en peper toe. Roer goed en laat 5-7 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn.
- Quinoa mengen: Schep de gekookte quinoa door de groenten, meng goed en verwarm 2-3 minuten.
- Serveren: Serveer warm, eventueel met verse kruiden zoals peterselie als garnering (optioneel, ± €0,10 extra).
- Hits: 1527
- porties: 4
- kosten pp: €0,99 per persoon
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
- 200 g droge groene linzen (lokaal verkrijgbaar, bijv. via boerenmarkten of supermarkt; ± €0,50)
- 400 g verse spinazie (lokaal, seizoensgebonden; ± €1,50)
- 1 courgette (lokaal, seizoensgebonden; ± €0,80)
- 2 middelgrote wortelen (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,40)
- 1 ui (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,20)
- 2 teentjes knoflook (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,20)
- 200 g volkorenrijst (lokaal of regionaal, bijv. uit Europa; ± €0,60)
- 2 el olijfolie (liefst lokaal of Europees, bijv. uit Zuid-Europa; ± €0,30)
- 1 tl kurkuma (specerij, kleine hoeveelheid, lage impact; ± €0,10)
- 1 tl komijnzaad (± €0,10)
- 1 tl kerriepoeder (± €0,10)
- Zout en peper (naar smaak; ± €0,05)
- 1 l water (voor koken linzen en rijst; ± €0,00)
- bereiding recept:
- Linzen voorbereiden: Spoel de linzen grondig onder koud water. Kook ze in 1 liter water met een snufje zout in 20-25 minuten gaar (controleer of ze zacht zijn maar niet uit elkaar vallen). Giet af en zet apart.
- Rijst koken: Breng een pan met 500 ml water aan de kook, voeg de volkorenrijst toe en kook volgens de verpakking (ca. 20-25 minuten). Giet af en houd warm.
- Groenten bereiden: Snijd de ui en knoflook fijn. Schil de wortelen en snijd in dunne plakjes. Snijd de courgette in blokjes. Was de spinazie en laat uitlekken.
- Curry maken: Verhit 2 el olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2-3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg kurkuma, komijnzaad en kerriepoeder toe en bak 1 minuut mee om de aroma’s vrij te laten komen.
- Groenten toevoegen: Voeg de wortelen en courgette toe, roer goed en bak 5 minuten. Voeg dan de spinazie in porties toe, laat slinken en roer door.
- Linzen toevoegen: Doe de gekookte linzen in de pan, meng goed en laat 5-7 minuten sudderen tot alles goed warm is. Breng op smaak met zout en peper.
- Serveren: Serveer de curry met de volkorenrijst.
- Hits: 695
- porties: 4
- kosten pp: €0,70 per persoon
- bereidingstijd: 15 minuten
- ingredienten:
- Komkommer (1 stuk, €0,50, Nederlands product): €0,50
- Avocado (2 stuks, €1,00 per stuk, Europees gekweekt): €2,00
- Griekse yoghurt (500 g, €1,50, lokaal geproduceerd): 200 g (€0,60)
- Verse dille (bosje, €0,99, lokaal): 10 g (€0,10)
- Citroensap (1 citroen, €0,30, Europees): €0,30
- Zout en peper: €0,05 (schatting voorraad)
- bereiding recept:
- Voorbereiding: Schil de komkommer en snijd in dunne plakjes. Snijd de avocado’s doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees eruit in blokjes.
- Mengen: Meng in een kom de komkommer, avocado, Griekse yoghurt, citroensap, fijngehakte dille, zout en peper.
- Serveren: Laat 10 minuten in de koelkast staan om te koelen en serveer koud.
Voedingswaarde (per portie)
- Hits: 1174
- porties: 4
- kosten pp: €1,05 per persoon
- bereidingstijd: Bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- Rode linzen (500 g, €1,50, lokaal geproduceerd): 200 g (€0,60)
- Courgette (1 stuk, €0,80, Nederlands seizoensproduct): €0,80
- Wortelen (500 g, €0,80, lokaal): 300 g (€0,48)
- Ui (1 stuk, €0,20, lokaal): €0,20
- Knoflook (2 teentjes, €0,10, lokaal): €0,10
- Verse gember (klein stukje, €0,20, Europees): €0,20
- Tomaten (2 stuks, €0,25 per stuk, lokaal): €0,50
- Olijfolie (500 ml, €4,00, voorraadproduct): 2 el (€0,16)
- Kerriepoeder (voorraad, €1,50/50 g): 1 el (€0,06)
- Verse peterselie (bosje, €0,99, lokaal): 10 g (€0,10)
- Zout en peper: €0,05 (schatting voorraad)
- Water: 500 ml (gratis)
- bereiding recept:
- Linzen koken: Spoel de linzen af en kook ze in 500 ml water in 15-20 minuten gaar. Giet af en zet apart.
- Groenten voorbereiden: Snijd de courgette en wortelen in blokjes, de ui in ringen en hak de knoflook en gember fijn. Snijd de tomaten in blokjes.
- Groenten roosteren: Verhit 1 el olijfolie in een grote pan. Bak de ui, knoflook en gember 2 minuten. Voeg courgette, wortelen en kerriepoeder toe en bak 5 minuten.
- Curry maken: Voeg de tomaten en gekookte linzen toe. Roer goed, voeg 100 ml water toe en laat 10 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn.
- Afwerken: Breng op smaak met zout, peper en gehakte peterselie.
- Serveren: Serveer warm, eventueel met een snee volkorenbrood (optioneel, niet in prijs inbegrepen).
- Hits: 794
- porties: 2
- kosten pp: €2,20 (€1,10 p.p.)
- bereidingstijd: 35 minuten
- ingredienten:
Ingrediëntenlijst (voor 2 personen):
- Wortels (lokaal, in seizoen): 300 g (~€0,60, ~€2/kg)
- Droge groene linzen: 100 g (~€0,40, ~€1/kg, gekookt)
- Rode ui: 1 klein (~€0,20)
- Verse peterselie (lokaal, in seizoen): 10 g (~€0,50)
- Olijfolie: 2 el (~€0,20, huismerk)
- Appelazijn: 1 el (~€0,15)
- Knoflook: 1 teentje (~€0,10)
- Zout en peper: naar smaak (~€0,05)
- bereiding recept:
- Linzen koken: Kook de linzen in water (ongeveer 20-25 minuten) tot ze gaar zijn. Giet af en zet apart.
- Wortels roosteren: Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de wortels in repen, besprenkel met 1 el olijfolie, zout en peper, en rooster 20 minuten.
- Dressing maken: Meng 1 el olijfolie, appelazijn, fijngehakte knoflook en een snuf zout.
- Alles combineren: Meng de gekookte linzen, geroosterde wortels, fijngesneden rode ui en peterselie in een kom. Voeg de dressing toe en meng goed.
- Serveren: Serveer lauwwarm of koud.
- Hits: 1345
