- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €0,95
- bereidingstijd: Totaal actieve tijd: 1 uur 5 minuten (exclusief weektijd) Weektijd bonen: 8-12 uur (vooraf)
- ingredienten:
- 200 g quinoa (Nederlands geteeld, biologisch)
- 200 g droge kidneybonen (lokaal of Europees, niet uit blik)
- 300 g boerenkool (vers, seizoensproduct uit Nederland)
- 4 middelgrote wortels (circa 400 g, winterpeen uit Nederland)
- 2 uien (circa 300 g, uit Nederland)
- 4 teentjes knoflook (uit Nederland of nabijgelegen Europa)
- 2 el olijfolie (Europees, bij voorkeur lokaal alternatief zoals raapzaadolie)
- 1 tl gemalen komijn
- 1 tl paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
- 800 ml water (voor koken)
- bereiding recept:
- Week de droge kidneybonen 8-12 uur in koud water (bij voorkeur 's avonds ervoor); spoel ze af en kook ze in vers water circa 45 minuten tot zacht (geen zout toevoegen tijdens koken om scheuren te voorkomen).
- Was de quinoa grondig onder koud water om bitterheid te verwijderen; kook in 400 ml water circa 15 minuten tot het water is opgenomen en de quinoa fluffig is.
- Snijd ondertussen de uien fijn, pers de knoflook, schil en snijd de wortels in blokjes, en hak de boerenkool grof.
- Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur; fruit de uien en knoflook 3-5 minuten tot glazig.
- Voeg de wortelblokjes toe en bak 5 minuten mee; voeg dan de boerenkool, komijn, paprikapoeder, zout en peper toe en roerbak 5 minuten.
- Meng de gekookte bonen en quinoa door het groentemengsel; voeg indien nodig een scheutje water toe en laat alles 10 minuten sudderen op laag vuur voor smaakvermenging.
- Proef en breng op smaak; serveer warm.
- Voedingswaarde :
- Per portie (circa 400 g): ongeveer 450 kcal
- Eiwitten: 18 g (voornamelijk uit quinoa en bonen)
- Koolhydraten: 65 g (met vezels uit groenten en granen)
- Vetten: 10 g (gezonde vetten uit olie en quinoa)
- Vezels: 15 g (hoog door bonen en groenten)
- Vitaminen en mineralen: rijk aan vitamine C (uit boerenkool), vitamine A (uit wortels), ijzer en magnesium (uit quinoa en bonen); volwaardig als maaltijd met eiwitten, vezels en micronutriënten voor een gezond vegetarisch dieet
- Milieuimpact:
- CO2-voetafdruk: laag, circa 0,5-1 kg CO2-eq per portie (lokale quinoa uit Nederland heeft een footprint van circa 1 kg CO2/kg, bonen 0,5 kg CO2/kg, seizoensgroenten zoals boerenkool en wortels <0,2 kg CO2/kg door korte transportafstanden en geen kasverwarming)
- Waterverbruik: matig, quinoa en bonen zijn efficiënt (circa 500 liter/kg voor NL-quinoa, lager dan import), groenten lokaal geteeld zonder irrigatie-overmaat
- Biodiversiteit: positief door biologische teelt van quinoa en bonen in Nederland (geen pesticiden), ondersteunt bodemgezondheid en lokale landbouw
- Algemene duurzaamheid: klimaatvriendelijk door seizoens- en lokale ingrediënten (geen ver vervoer, geen diepvries of blik), draagt bij aan lagere emissies vergeleken met importproducten; kies biologisch voor minimale impact
- Extra:
Quinoa is relatief klimaatvriendelijk door zijn droogtebestendigheid, het vermogen om op verzilte gronden te groeien, en de geringe behoefte aan pesticiden, waardoor het een toekomstbestendig gewas is dat zich goed aanpast aan klimaatverandering en een duurzaam alternatief biedt voor traditionele granen. Lokale teelt in Nederland vermindert bovendien de transport-CO2.
- Hits: 1715
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,05
- bereidingstijd: 40 minuten (inclusief voorbereiding en kooktijd)
- ingredienten:
- 400 g droge pasta (bijv. spaghetti of penne van lokale productie)
- 300 g verse boerenkool (gesneden, seizoensproduct)
- 300 g verse wortelen (geschild en in plakjes)
- 300 g verse uien (gesnipperd)
- 3 teentjes knoflook (ca. 15 g, fijngehakt)
- 200 g jonge Nederlandse kaas (geraspt, bijv. Gouda)
- 30 g boter (2 eetlepels, lokale zuivel)
- Zout en peper naar smaak (optioneel, lokaal verkrijgbaar)
- bereiding recept:
- Breng een grote pan water aan de kook en kook de pasta volgens de verpakking (ca. 10-12 minuten) tot al dente. Giet af en zet apart.
- Was en snijd ondertussen de boerenkool in reepjes, de wortelen in dunne plakjes, de uien in snippers en hak de knoflook fijn.
- Verhit de boter in een grote wok of pan op middelhoog vuur. Voeg de uien en knoflook toe en bak 3-4 minuten tot glazig.
- Voeg de wortelen en boerenkool toe, roerbak 10-15 minuten tot de groenten zacht zijn maar nog bite hebben. Breng op smaak met zout en peper.
- Meng de gekookte pasta door de groenten in de pan. Roer de helft van de geraspte kaas erdoor tot het smelt.
- Serveer direct, bestrooi met de resterende kaas voor extra smaak.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 691 kcal
- Eiwitten: 30 g
- Koolhydraten: 85 g (inclusief ca. 10 g vezels voor verzadiging en darmgezondheid)
- Vetten: 25 g (voornamelijk uit kaas en boter, met essentiële vetzuren)
- Dit recept biedt een volwaardige maaltijd met vitamines (A, C, K uit groenten), mineralen (calcium uit kaas) en complexe koolhydraten voor energie, geschikt voor een gezond vegetarisch dieet.
- Milieuimpact:
- Totale CO2e voor het hele recept: ca. 4 kg CO2e (equivalent aan een korte autorit van 20 km)
- Per portie: ca. 1 kg CO2e
- Reden voor lage impact: Gebruik van seizoensgroenten (boerenkool en wortelen) met minimale transport (lokaal in Nederland), geen verpakte of geïmporteerde producten; kaas en boter zijn de grootste bijdragers (ca. 75% van de footprint), maar lokaal geproduceerd minimaliseert dit. Vergelijkbaar met andere maaltijden is dit klimaatvriendelijk (lager dan vleesgerechten).
- Hits: 236
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 1,85
- bereidingstijd: 35 minuten
- ingredienten:
- 1 kg kruimige aardappelen (Nederland, vers)
- 500 g verse boerenkool (Nederland, vers)
- 2 middelgrote uien (Nederland, vers)
- 2 frisse appels (bijv. Elstar, Nederland, vers)
- 75 g walnoten (Europa, ongezouten)
- 200 ml ongezoete plantaardige melk (bijv. haver- of sojamelk, EU)
- 1 el olijfolie
Peper en zout naar smaak
- bereiding recept:
- Schil de aardappelen, snijd in gelijke stukken en kook in 20 min gaar in water met beetje zout.
- Was de boerenkool, verwijder harde nerven, snijd fijn. Kook de laatste 8 min mee met de aardappelen.
- Pel en snipper de uien; bak glazig in 1 el olijfolie in een koekenpan.
- Schil de appels, verwijder klokhuis, snijd in blokjes en bak 3 min mee met de ui.
- Hak de walnoten grof en rooster kort mee in dezelfde pan.
- Giet aardappelen en boerenkool af, vang 100 ml kookvocht op. Stamp grof met plantaardige melk en eventueel wat kookvocht tot smeuïg.
- Schep ui-appel-walnootmengsel erdoor, breng op smaak met peper en zout. Serveer direct.
- Voedingswaarde :
- Energie: 485 kcal
- Eiwit: 13 g
- Vet: 19 g (waarvan 2 g verzadigd)
- Koolhydraten: 68 g (waarvan 14 g suikers)
- Vezels: 12 g
- Vitamine C: 140 mg (175 % ADH)
- IJzer: 3,5 mg (25 % ADH)
- Calcium: 230 mg (29 % ADH)
- Milieuimpact:
- CO₂-eq: 0,42 kg (vergelijkbaar met 3 km autorijden)
- Landgebruik: 0,9 m²
- Watergebruik: 180 liter
- Reden laag: 100 % plantaardig, seizoensgroenten uit Nederland/Europa, geen luchtvracht, geen verpakking uit blik/diepvries.
- Hits: 282
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 2,40
- bereidingstijd: 35 minuten
- ingredienten:
- 4 volkoren pizzabodems (vers, Nederlandse tarwe, zelfgemaakt of ambachtelijk)
- 250 g verse rode bieten (lokaal, rauw, geschild)
- 200 g verse spruitjes (Nederlands veld)
- 2 rode uien (lokaal)
- 150 g oude Nederlandse kaas (geraspt)
- 200 g verse tomaten (Nederlandse kas)
- 2 tenen knoflook (lokaal)
- 2 el olijfolie (Europees)
- 1 tl gedroogde oregano (Europees)
- Zout, peper
- bereiding recept:
- Verwarm de oven voor op 220 °C (hetelucht).
- Snijd bieten in flinterdunne plakjes (mandoline), spruitjes in kwarten, uien in ringen.
- Pureer tomaten met knoflook, oregano, zout en peper tot saus.
- Bestrijk pizzabodems dun met tomatensaus.
- Verdeel bieten, spruitjes en uien erover; besprenkel met olijfolie.
- Bestrooi royaal met kaas.
- Bak 12-15 min tot randen knapperig en kaas bubbelt.
- Serveer direct.
- Voedingswaarde :
- Energie: 580 kcal
- Eiwit: 24 g
- Vet: 22 g (waarvan 10 g verzadigd)
- Koolhydraten: 72 g (waarvan 10 g suiker)
- Vezels: 14 g
- Calcium: 380 mg (38% ADH)
- IJzer: 4,5 mg (32% ADH)
- Milieuimpact:
- CO₂-eq: 0,95 kg (laag door lokale wintergroenten, geen vlees, geen tropische toppings)
- Waterverbruik: 410 liter
- Landgebruik: 1,2 m²
- Geen blik/diepvries, geen luchtvracht, seizoensgroenten uit Nederland
- Hits: 1127
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 2,30
- bereidingstijd: 20 minuten
- ingredienten:
- 400 g volkoren penne (vers, Nederlandse tarwe)
- 300 g verse spinazie (Nederlandse kas)
- 2 Conference-peren (lokaal, seizoensfruit)
- 120 g Nederlandse blauwe kaas (bijv. Bastiaansen of lokaal alternatief, verkruimeld)
- 80 g hazelnoten (lokaal of België)
- 2 sjalotten (lokaal)
- 2 tenen knoflook (lokaal)
- 150 ml verse room (lokaal)
- 2 el olijfolie (Europese oorsprong)
- Zout, peper (naar smaak)
- bereiding recept:
- Kook de penne beetgaar in ruim water met zout (ca. 9 min).
- Snijd de sjalotten fijn, hak de knoflook; schil en snijd peren in dunne partjes.
- Verhit olijfolie in een grote pan, fruit sjalot en knoflook 2 min.
- Voeg peerpartjes toe, bak 3 min tot licht gekarameliseerd.
- Voeg spinazie in delen toe, laat slinken (2 min).
- Rooster hazelnoten kort in een droge pan, hak grof.
- Giet pasta af, bewaar 100 ml kookvocht.
- Meng pasta, peer-spinaziemengsel, room en kookvocht; warm 2 min door.
- Verkruimel blauwe kaas erdoor tot romig; serveer met hazelnoten erover.
- Voedingswaarde :
- Energie: 685 kcal
- Eiwit: 22 g
- Vet: 34 g (waarvan 12 g verzadigd)
- Koolhydraten: 70 g (waarvan 12 g suiker uit peer)
- Vezels: 11 g
- Calcium: 280 mg (28% ADH)
- IJzer: 4,8 mg (34% ADH)
- Milieuimpact:
- CO₂-eq: 0,85 kg (laag door lokale, seizoens- en plantaardige basis)
- Waterverbruik: 360 liter
- Landgebruik: 1,0 m²
- Geen blik/diepvries, geen luchtvracht, seizoensfruit en lokale zuivel
- Hits: 488
