#dagrecept #vegetarisch #budget #klimaatvriendelijk #snelklaar voor 7 juli Frisse Zomerse Sperziebonen-Broccoli Schotel met Wortel en Linzen (met aardappeltjes of couscous)
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: Ca. €1,40 - €1,90
- bereidingstijd: 35-40 minuten
- ingredienten:
- 500 g verse sperziebonen (of snijbonen)
- 1 grote broccoli (ca. 500-600 g)
- 3-4 middelgrote wortelen (ca. 300 g)
- 1 ui + 2 teentjes knoflook
- 150 g gedroogde linzen (groene of bruine, of 1 pot uitgelekt)
- 500 g vastkokende aardappeltjes (of 200 g couscous/rijst)
- 2-3 el olijfolie of zonnebloemolie
- Verse kruiden: handvol peterselie of dille
- Kruiden: zout, peper, 1 tl komijn of kurkuma, optioneel citroensap en chilivlokken Alles lokale seizoensgroenten uit volle grond, geen kassen/import/blik/diepvries.
- bereiding recept:
- Kook de linzen volgens verpakking (ca. 20 min) of gebruik voorgekookte. Schrob de aardappeltjes schoon en kook ze gaar in 15-20 min (of bereid couscous).
- Maak de sperziebonen schoon (eindjes eraf) en snijd broccoli in roosjes. Snijd wortelen in dunne plakjes of staafjes. Snipper ui en hak knoflook.
- Verhit olie in een grote pan/wok. Fruit ui en knoflook 2 min. Voeg wortel toe en bak 4-5 min.
- Voeg sperziebonen en broccoli toe. Roerbak 8-10 minuten op middelhoog vuur tot de groenten beetgaar zijn (knapperig blijft beter). Voeg linzen, kruiden en een scheutje water toe voor de laatste 3-4 min.
- Breng op smaak met zout, peper, citroensap en verse kruiden.
- Serveer de groenteschotel naast of over de aardappeltjes/couscous. Eventueel extra drizzle olie of yoghurt (indien lacto-vegetarisch).
Lekker fris, knapperig en kruidig – ideaal zomereten!
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ca. 420-520 kcal
- Eiwitten: 16-20 g (linzen + groenten)
- Koolhydraten: 60-70 g (aardappels/groenten)
- Vetten: 8-12 g
- Vezels: 14-18 g (uitstekend) Rijk aan vitamine C (broccoli/bonen), vitamine A (wortel), foliumzuur, ijzer en antioxidanten. Volwaardige, verzadigende maaltijd met goede eiwit- en vezelbalans.
- Milieuimpact:
Zeer laag.
- Extra:
Lekker fris, knapperig en kruidig – ideaal zomereten!
- Read Time: 1 min
- Hits: 105