#dagrecept #vegetarisch #budget #klimaatvriendelijk #snelklaar voor 6 juli Zomerse Groentestoof met Courgette, Tomaat, Paprika en Kikkererwten (ratatouille-achtige eenpansmaaltijd
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,50 - €2,00 per persoon
- bereidingstijd: ca. 40-45 minuten
- ingredienten:
- 2 middelgrote courgettes (ca. 600-700 g)
- 4-5 rijpe tomaten (ca. 500-600 g, of trostomaten)
- 2 rode of gele paprika's (ca. 400 g)
- 1 grote ui
- 3 teentjes knoflook
- 1 blik kikkererwten (400 g, uitgelekt ca. 240 g; of 150 g gedroogd, vooraf gekookt)
- 200 g couscous (of bulgur/rijst voor variatie)
- 2-3 el olijfolie
- Verse kruiden: handvol basilicum en/of peterselie (of gedroogde Italiaanse kruiden)
- Kruiden: zout, peper, 1 tl paprikapoeder, optioneel snufje chilivlokken
- Optioneel: 1 kleine wortel of handvol sperziebonen voor extra groente en bite (zeer seizoensgebonden in juli) Alles uit volle grond/lokaal waar mogelijk, geen diepvries/blikgroenten behalve de kikkererwten (die zijn klimaatvriendelijk in bulk).
- bereiding recept:
- Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de courgette, paprika en tomaten in blokjes (niet te klein, voor bite).
- Verhit de olijfolie in een grote (hapjes)pan of wok op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2-3 minuten zacht.
- Voeg paprika en courgette toe en bak 5-7 minuten mee tot ze beginnen te kleuren.
- Voeg de tomatenblokjes, uitgelekte kikkererwten en kruiden toe. Roer goed door en laat 15-20 minuten zachtjes sudderen op laag vuur. Roer af en toe; de tomaten maken een lekkere saus. Voeg eventueel een scheutje water toe als het te droog wordt.
- Ondertussen: Bereid de couscous volgens verpakking (giet kokend water erover, 5 minuten wellen, fluffen met vork).
- Proef en breng op smaak met zout/peper. Roer verse basilicum erdoor vlak voor serveren.
- Serveer de stoof over de couscous. Lekker met een extra drizzle olijfolie of citroensap voor frisheid.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ca. 450-550 kcal
- Eiwitten: 15-18 g (van kikkererwten + couscous)
- Koolhydraten: 70-80 g (vooral complexe uit groenten en couscous)
- Vetten: 10-15 g (gezond uit olijfolie)
- Vezels: 12-15 g (zeer hoog, goed voor spijsvertering)
- Rijk aan vitamine C (paprika/tomaat), vitamine A (courgette/tomaat), foliumzuur, kalium en antioxidanten. Volwaardig vegetarisch: goede balans eiwit, vezels, gezonde vetten en micronutriënten. Laag in bewerkte suikers/zout.
- Milieuimpact:
Zeer laag voor een volwaardige maaltijd.
- Read Time: 1 min
- Hits: 57