Duurzaam leven; groen genieten !

• foto:

  

• porties: 2
• kosten pp: € 1,65
• bereidingstijd: 20 minuten
• ingredienten:
  • 160 gram volkoren spaghetti (€ 0,25)
  • 1 middelgrote courgette, in blokjes (€ 0,45)
  • 250 gram verse rijpe tomaten (bijv. trostomaten), in blokjes (€ 0,60)
  • 1 grote ui, gesnipperd (€ 0,15)
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt (€ 0,05)
  • 40 gram pompoenpitten (€ 0,35)
  • 1 struikje verse basilicum (uit de tuin of pot) (€ 0,60)
  • 2 eetlepels Nederlandse raapzaadolie of zonnebloemolie (€ 0,10)
  • Snuf peper en zout (keukenkast)
• bereiding recept:
  • Pesto maken: Rooster de pompoenpitten kort in een droge koekenpan tot ze goudbruin zijn en poffen. Vijzel of pureer de helft van de pitten samen met de verse basilicum, 1 eetlepel olie, 1 fijngehakt teentje knoflook, peper, zout en een klein scheutje water tot een grove, frisse pesto.
  • Pasta koken: Breng een pan met water en een snuf zout aan de kook. Kook de volkoren spaghetti in circa 9 minuten al dente (beetgaar). Giet af, maar bewaar een klein kopje kookvocht.
  • Groenten bakken: Verhit ondertussen 1 eetlepel olie in een grote hapjespan. Fruit de ui en het tweede teentje knoflook 2 minuten aan. Voeg de courgetteblokjes toe en bak deze 5 minuten mee tot ze licht kleuren.
  • Saus vormen: Voeg de verse tomatenblokjes toe aan de pan en laat het geheel nog 4-5 minuten zachtjes pruttelen tot de tomaten zacht worden en hun eigen vocht loslaten, waardoor er een natuurlijke saus ontstaat.
  • Samenvoegen: Meng de gekookte spaghetti en de zelfgemaakte pesto door de warme groenten in de hapjespan. Voeg indien nodig een paar eetlepels kookvocht toe om het extra smeuïg te maken.
  • Serveren: Verdeel de pasta over twee borden en garneer met de overgebleven geroosterde pompoenpitten voor een lekkere bite.
• Voedingswaarde :
  • Energie: ~540 kcal
  • Eiwitten: 18 gram (volwaardig door de combinatie van volkoren granen en pitten)
  • Koolhydraten: 62 gram (waarvan veel complexe, langzame koolhydraten)
  • Vetten: 21 gram (voornamelijk gezonde, onverzadigde vetten uit de olie en pitten)
  • Vezels: 13 gram (ruim een derde van de dagelijkse behoefte)
• Milieuimpact:
  • Extreem laag (Klasse A / Groen).
  • Geen verwarmde kassen: Courgette, ui en tomaten groeien begin augustus volop buiten op de Nederlandse volle grond. Dit bespaart tot 90% energie ten opzichte van winterteelt in gasgestookte kassen.
  • Geen ver vervoer: Alle basiselementen zijn lokaal en regionaal verkrijgbaar. Er is geen sprake van vliegtransport of verre scheepvaart.
  • Geen verpakking & bewerking: Door het vermijden van blik, diepvruchten en zwaar bewerkte vleesvervangers is de CO₂-voetafdruk van de productie minimaal. De eiwitten en vetten komen uit klimaatvriendelijke pompoenpitten in plaats van intensieve zuivel (zoals Parmezaanse kaas).

Read Time: 1 min

Hits: 5