Duurzaam leven; groen genieten !

• foto:

  

• porties: 2
• kosten pp: 20 minuten
• bereidingstijd: € 1,55 per persoon
• ingredienten:
  • 120 g spelt-couscous of volkoren couscous (spelt wordt lokaal in Nederland geteeld)
  • 1 grote courgette / zucchini (ca. 350 g, van de Nederlandse volle grond)
  • 250 g romatomaten of vleestomaten (buiten geteeld in de augustuszon, dus niet uit de verwarmde kas)
  • 1 grote rode ui (van Nederlandse bodem)
  • 100 g zachte geitenkaas of witte kaas van de Nederlandse boer (voor de essentiële eiwitten en vitamine B12)
  • 1 handje verse peterselie en/of munt (uit de achtertuin of lokale vollegrondsteelt)
  • 1 eetlepel raapzaadolie (lokale Nederlandse persing, bestand tegen verhitten)
  • Voor de smaak: 1 teentje knoflook, snufje zout, zwarte peper en een kneepje sap van een lokale zomervrucht (zoals rode bes) of een drupje lokale azijn voor het frisse zuurtje.
• bereiding recept:
  • Couscous wellen: Doe de spelt-couscous in een kom. Giet er 150 ml kokend water overheen, voeg een klein snufje zout toe en dek de kom direct af. Laat dit 10 minuten rusten zodat de couscous het water volledig opzuigt. Roer daarna los met een vork.
  • Groenten snijden: Snijd de rode ui in halve ringen. Snijd de courgette in dunne kwartjes en de tomaten in blokjes. Pers of snijd de knoflook heel fijn.
  • Groenten roerbakken: Verhit de raapzaadolie in een koekenpan of wok op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2 minuten aan. Voeg de courgette toe en bak deze 4 tot 5 minuten mee tot ze beetgaar en licht bruin zijn.
  • Tomaten toevoegen: Voeg de tomatenblokjes de laatste 2 minuten toe aan de pan, zodat ze warm worden en hun sap afgeven, maar niet volledig tot moes koken. Breng het mengsel op smaak met flink wat zwarte peper en een klein snufje zout.
  • Kruidendressing maken: Hak de verse peterselie en munt fijn. Meng dit met een heel klein beetje raapzaadolie en het drupje lokale azijn of bessensap.
  • Samenstellen: Meng de gewelde couscous door de warme groenten in de pan of verdeel de couscous over twee borden en schep het groentemengsel erover. Verkruimel de geitenkaas eroverheen en maak het gerecht af met de verse kruidendressing. Dit gerecht kan zowel warm als lauwwarm gegeten worden.
• Voedingswaarde :
  • Energie: ca. 445 kcal
  • Eiwitten: 19 g (volwaardige eiwitten dankzij de combinatie van speltgranen en geitenkaas)
  • Koolhydraten: 48 g (complexe koolhydraten met een lage glycemische index)
  • Vetten: 17 g (hoofdzakelijk gezonde vetten uit raapzaadolie en zuivel)
  • Vezels: 8,5 g (voor een langdurig verzadigd gevoel en gezonde spijsvertering)
  • Vitaminen/Mineralen: Zeer rijk aan vitamine C en lycopeen (tomaten), kalium (courgette) en calcium (geitenkaas).
• Milieuimpact:
  • Teeltwijze: Minimaal. Courgettes, uien en kruiden komen in augustus rechtstreeks van de Nederlandse koude grond. Tomaten groeien in deze periode buiten of in onverwarmde plastic tunnels dankzij de natuurlijke zonnewarmte. Er is geen aardgas of elektriciteit gebruikt voor kasverwarming.
  • Transport: Extreem laag. Spelt is een robuust graan dat uitstekend in Nederland gedijt, waardoor er geen import uit verre landen nodig is. De keten van boer naar bord is hierdoor zeer kort.
  • Verpakking en conservering: Nul belasting. Alle ingrediënten zijn vers en onbewerkt gekocht. Er is geen energie verspild aan invriezen of het industrieel steriliseren van blikken.
  • Voetafdruk: Door het vermijden van vlees en het strikt selecteren van onverwarmde, lokale seizoensproducten is de CO₂-uitstoot van deze maaltijd verwaarloosbaar klein.

Read Time: 1 min

Hits: 6