Duurzaam leven; groen genieten !

• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: € 1,45
• bereidingstijd: Weektijd bonen: 8 tot 12 uur (vooraf weken)Kooktijd bonen: 45 - 60 minuten (kan vooraf)Actieve bereidingstijd: 25 minuten
• ingredienten:
  • 200 g gedroogde witte bonen (Lokaal geteeld, bijvoorbeeld Hollandse Alubia of kievitsbonen)
  • 300 g verse sperziebonen (Nederlandse volle grond)
  • 1 grote courgette (Nederlandse volle grond)
  • 250 g kerstomaten of rijpe struiktomaten (Nederlandse onverwarmde kas of volle grond)
  • 2 grote uien (Nederlandse volle grond)
  • 2 teentjes knoflook (Nederlandse volle grond)
  • 2 eetlepels raapzaadolie (Lokale koudgeperste olie in plaats van olijfolie)
  • 1 takje verse rozemarijn en tijm (Uit de Nederlandse tuin of pot)
  • Naar smaak: peper en een snufje zeezout
• bereiding recept:
  • Bonen weken: Spoel de gedroogde witte bonen af en week ze minimaal 8 uur in ruim koud water.
  • Bonen koken: Giet de bonen af. Kook ze in een pan met ruim vers water in circa 45 tot 60 minuten beetgaar. Voeg pas op het einde zout toe om de schil zacht te houden. Giet af en bewaar een kopje kookvocht.
  • Groenten snijden: Maak de sperziebonen schoon en breek ze doormidden. Snijd de courgette in blokjes, de uien in halve ringen en hak de knoflook fijn. Halveer de kerstomaten.
  • Sperziebonen voorkoken: Kook de sperziebonen in 4 tot 5 minuten beetgaar in een laagje water. Giet af.
  • Roerbakken: Verhit de raapzaadolie in een grote hapjespan. Fruit de ui en knoflook op laag vuur tot ze glazig zijn.
  • Samenvoegen: Voeg de courgetteblokjes, rozemarijn en tijm toe. Bak dit 5 minuten mee op middelhoog vuur.
  • Smoren: Voeg de gekookte witte bonen, sperziebonen en kerstomaten toe. Voeg een klein scheutje van het bonenkookvocht toe zodat er een lichte, natuurlijke saus ontstaat. Laat het geheel nog 5 tot 8 minuten zachtjes pruttelen tot de tomaten openbarsten en hun sap afgeven.
  • Afmaken: Verwijder de takjes kruiden. Breng het gerecht krachtig op smaak met versgemalen peper en een snufje zout.
• Voedingswaarde :
  • Energie: ca. 365 kcal
  • Eiwitten: 19 g (Hoogwaardig plantaardig door de combinatie van bonen en groenten)
  • Koolhydraten: 44 g (Waarvan complexe, langzame koolhydraten)
  • Vezels: 16 g (Dekt direct de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid)
  • Vetten: 8 g (Waarvan voornamelijk gezonde, onverzadigde vetten uit de raapzaadolie)
• Milieuimpact:
  • Teelt & Seizoen: Alle gebruikte groenten scoren de hoogste duurzaamheidsklasse (Klasse A) op de seizoenskalender voor begin augustus. Ze groeien buiten in de volle grond zonder energieverslindende glastuinbouw.
  • Transport: Zeer laag. Er is gekozen voor groenten van Nederlandse bodem en een lokale oliesoort (raapzaad). Geen verre scheeps- of vliegtransporten.
  • Verpakking: Door gedroogde bonen te gebruiken in plaats van bonen uit blik of glas, wordt er fors bespaard op productie-energie en zware verpakkingsmaterialen. Gedroogde bonen zijn compact en licht te vervoeren.
  • Water & Voetafdruk: Bonen hebben een extreem lage CO₂-uitstoot in vergelijking met dierlijke eiwitten en verrijken de landbouwgrond op natuurlijke wijze met stiksto

Read Time: 1 min

Hits: 8