#dagrecept 14 juli #vegetarisch #budget #klimaatvriendelijk #snelklaar : Verfrissende Zomerse Tomaten-Komkommer-Paprika Salade met Feta en Verse Kruiden
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,50 - €2,00
- bereidingstijd: 15-20 minuten
- ingredienten:
- 6-8 rijpe tomaten (ca. 800g, bij voorkeur Nederlandse trostomaten uit volle grond of onverwarmde teelt)
- 2 middelgrote komkommers (ca. 600g, Nederlandse seizoenskomkommer)
- 2 paprika's (rood/geel/groen, ca. 400g, Nederlandse zomerpaprika)
- 1 rode ui (middelgroot)
- 200g feta kaas (vegetarisch, blok of verkruimeld)
- Handvol verse kruiden: basilicum, peterselie en/of munt (ca. 20-30g, vers uit pot of tuin)
- 4 el olijfolie (extra vierge)
- Sap van 1-2 citroenen (of azijn voor nog goedkoper)
- Zout, peper en eventueel een snufje oregano of knoflookpoeder naar smaak
- Optioneel voor meer vulling en eiwit: een handvol zonnebloempitten of walnoten (goedkoop lokaal/alternatief voor noten)
- bereiding recept:
- Was alle groenten grondig.
- Snijd de tomaten in parten of blokjes, komkommers in halve maantjes of blokjes (schil optioneel voor extra crunch).
- Snijd de paprika's in reepjes of blokjes, verwijder zaadlijsten.
- Snijd de rode ui fijn in halve ringen (spoel kort met koud water voor mildere smaak).
- Hak de verse kruiden grof.
- Meng alles in een grote kom.
- Verkruimel de feta erover.
- Besprenkel met olijfolie, citroensap, zout en peper. Voorzichtig omscheppen zodat de feta niet te fijn wordt.
- Laat 5-10 minuten staan voor smaakontwikkeling (of direct serveren). Serveer koud, eventueel op een bedje van sla.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ca. 250-300 kcal
- Eiwitten: 8-10g (van feta + groenten/zaden)
- Koolhydraten: 15-20g (voornamelijk natuurlijke suikers uit groenten)
- Vetten: 18-22g (gezond uit olijfolie en feta)
- Vezels: 5-7g (hoog door veel groenten)
- Rijk aan vitaminen: C (van paprika/tomaten), A, K, kalium, antioxidanten. Hydraterend en licht verteerbaar voor warme dagen.
Dit is een volwaardige, voedzame maaltijd met veel volume en weinig calorieën dichtheid.
- Milieuimpact:
- Zeer laag: Gebaseerd op Nederlandse seizoensgroenten uit volle grond/onverwarmde teelt in juli (laag water- en energieverbruik, minimale transportkilometers). Tomaten, komkommers en paprika's zijn op dit moment klimaatvriendelijke keuzes.
- Feta heeft een hogere impact dan pure groenten (melkproduct), maar door kleine hoeveelheid en veel plantaardig blijft het totaal laag vergeleken met vleesgerechten.
- Geen verpakkingafval van blik/diepvries, lokaal = lage CO₂-voetafdruk (schatting < 1-1,5 kg CO₂-eq per portie, grotendeels van kaas en olie). Perfect voor warme dagen zonder extra energie voor koken.
- Extra:
Smakelijk en geniet van de zomer! Dit recept is fris, knapperig, zout-romig en vult goed zonder zwaar te zijn. Pas kruiden of zuur aan naar smaak.
- Read Time: 1 min
- Hits: 56