#dagrecept 26 juli Gestoofde koolraap met witte bonen en kruiden
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: : ± €1,50
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- Droge witte bonen (200 g, geweekt): €0,50 (± €2,50/kg, lokaal verkrijgbaar)
- Koolraap (500 g, lokaal geteeld): €1,00 (± €2,00/kg, seizoensproduct in juli)
- Ui (1 grote, lokaal geteeld): €0,20 (± €1,50/kg)
- Knoflook (2 teentjes, lokaal geteeld): €0,10 (± €0,50 per bol)
- Plantaardige olie (1 el, bijv. zonnebloemolie): €0,05 (bulkverpakking)
- Kruiden (tijm, laurierblad, zout, peper): €0,25 (kleine hoeveelheden uit voorraad)
- Water (500 ml): €0,00 (kraanwater)
- Optioneel: verse peterselie (voor garnering, ± €0,20, niet essentieel)
- Totaal geschatte kosten: ± €6,00 voor 4 porties.
- Opmerkingen: Ingrediënten zijn seizoensgebonden en lokaal (markten, Albert Heijn, Lidl). Bonen moeten een nacht van tevoren geweekt worden.
- bereiding recept:
- Voorbereiding (5 minuten + weken):
- Week de witte bonen een nacht van tevoren in water (minimaal 8 uur). Giet af en spoel.
- Schil de koolraap en snijd in blokjes van 2 cm. Snipper de ui fijn en hak de knoflook fijn.
- Koken (25 minuten):
- Kook de geweekt bonen in een pan met water en 1 laurierblad (± 15 minuten) tot ze zacht zijn. Giet af.
- Verhit 1 el olie in een grote pan op middelhoog vuur.
- Bak de ui en knoflook 2-3 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de koolraap toe, bak 5 minuten. Giet 500 ml water erbij, voeg 1 tl tijm, zout en peper toe.
- Dek af en laat 10-12 minuten stoven tot de koolraap gaar is. Roer de gekookte bonen erdoor en warm 2-3 minuten mee.
- Serveren:
- Schep de schotel op borden. Garneer eventueel met peterselie.
- Serveer warm.
- Voorbereiding (5 minuten + weken):
- Voedingswaarde :
Voedingswaarde (per portie, ± 400 g):
- Calorieën: ± 280 kcal
- Eiwitten: ± 12 g (uit witte bonen, goede vegetarische bron)
- Koolhydraten: ± 45 g (uit bonen en koolraap)
- Vetten: ± 4 g (uit olie, voornamelijk onverzadigd)
- Vezels: ± 11 g (hoog door bonen en koolraap)
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine C (koolraap): boost immuunsysteem.
- Vitamine B6 (koolraap): ondersteunt energie.
- IJzer (bonen): ± 3 mg (20% ADH).
- Kalium (koolraap): ondersteunt bloeddruk.
- Opmerkingen: Voldoet aan Schijf van Vijf, rijk aan vezels en micronutriënten.
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk: ± 0.5 kg CO2e per portie (bonen en koolraap hebben lage impact vergeleken met vlees, ± 15 kg CO2e/kg).
- Lokaal en seizoensgebonden: Koolraap is in juli lokaal beschikbaar, wat transport vermindert.
- Geen verpakking: Verse groenten en droge bonen minimaliseren verpakking.
- Watergebruik: Witte bonen hebben een matige watervoetafdruk (1200 liter/kg), lager dan rundvlees (15.000 liter/kg).
- Read Time: 1 min
- Hits: 2472