#dagrecept 24 juli Geroosterde courgette- en kikkererwtenschotel met kruiden
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: ± €1,60
- bereidingstijd: 35 minuten
- ingredienten:
- Droge kikkererwten (200 g, geweekt): €0,60 (± €3,00/kg, lokaal verkrijgbaar)
- Courgette (500 g, lokaal geteeld): €0,75 (± €1,50/kg, seizoensproduct in juli)
- Tomaat (3 middelgrote, ± 300 g, lokaal geteeld): €0,60 (± €2,00/kg)
- Ui (1 grote, lokaal geteeld): €0,20 (± €1,50/kg)
- Knoflook (2 teentjes, lokaal geteeld): €0,10 (± €0,50 per bol)
- Plantaardige olie (2 el, bijv. zonnebloemolie): €0,10 (bulkverpakking)
- Kruiden (oregano, paprikapoeder, zout, peper): €0,50 (kleine hoeveelheden uit voorraad)
- Water (voor weken kikkererwten, ± 1 liter): €0,00 (kraanwater)
- Optioneel: verse basilicum (voor garnering, ± €0,20, niet essentieel)
- bereiding recept:
- Voorbereiding (5 minuten + weken):
- Week de kikkererwten een nacht van tevoren in water (minimaal 8 uur). Giet af en spoel.
- Snijd de courgette in halve maantjes, de tomaten in blokjes, de ui in ringen en hak de knoflook fijn.
- Koken (30 minuten):
- Kook de geweekt kikkererwten in een pan met water (± 20 minuten) tot ze zacht zijn. Giet af.
- Verhit 2 el olie in een grote pan of ovenvaste schaal op middelhoog vuur.
- Bak de ui en knoflook 2-3 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de courgette en tomaten toe, bak 5 minuten.
- Roer de gekookte kikkererwten erdoor, plus 1 tl oregano, 1 tl paprikapoeder, zout en peper.
- Dek af en laat 10-15 minuten sudderen of rooster in een oven (180°C) als beschikbaar, tot de groenten gaar zijn.
- Serveren:
- Schep de schotel op borden. Garneer eventueel met basilicum.
- Serveer warm.
- Voorbereiding (5 minuten + weken):
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 320 kcal
- Eiwitten: ± 12 g (uit kikkererwten, goede vegetarische bron)
- Koolhydraten: ± 40 g (uit kikkererwten en groenten)
- Vetten: ± 6 g (uit olie, voornamelijk onverzadigd)
- Vezels: ± 10 g (hoog door kikkererwten en groenten)
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine C (tomaat): boost immuunsysteem.
- Vitamine A (courgette): ondersteunt zicht.
- IJzer (kikkererwten): ± 3 mg (20% ADH).
- Kalium (courgette): ondersteunt spierfunctie.
Opmerkingen: Voldoet aan Schijf van Vijf, rijk aan vezels en micronutriënten.
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk: ± 0,6 kg CO2e per portie (kikkererwten en groenten hebben lage impact vergeleken met vlees, ± 15 kg CO2e/kg).
- Lokaal en seizoensgebonden: Courgette en tomaat zijn in juli lokaal beschikbaar, wat transport vermindert.
- Geen verpakking: Verse groenten en droge kikkererwten minimaliseren verpakking.
- Watergebruik: Kikkererwten hebben een matige watervoetafdruk (1300 liter/kg), lager dan rundvlees (15.000 liter/kg).
- Read Time: 1 min
- Hits: 2431