#dagrecept 21juli Quinoa-groenteschotel met seizoensgroenten
- foto:
- ingredienten:
- Quinoa (200 g, droog): €0,90 (± €4,50/kg, lokaal verkrijgbaar bij supermarkten)
- Aardappelen (400 g, vastkokend, lokaal geteeld): €0,80 (± €2,00/kg)
- Wortelen (300 g, lokaal geteeld): €0,60 (± €2,00/kg)
- Sperziebonen (300 g, lokaal geteeld): €1,00 (± €3,33/kg, seizoensproduct in juli)
- Ui (1 grote, lokaal geteeld): €0,20 (± €1,50/kg)
- Knoflook (2 teentjes, lokaal geteeld): €0,10 (± €0,50 per bol)
- Plantaardige olie (2 el, bijv. zonnebloemolie): €0,10 (bulkverpakking)
- Kruiden (tijm, paprikapoeder, zout, peper): €0,50 (kleine hoeveelheden uit voorraad)
- Water (500 ml): €0,00 (kraanwater)
- Optioneel: verse peterselie (voor garnering, ± €0,20, niet essentieel)
Totaal geschatte kosten: ± €6,40 voor 4 porties.
- bereiding recept:
Bereidingsinstructies
- Voorbereiding (5 minuten):
- Spoel de quinoa onder koud water tot het water helder is.
- Schil en snijd de aardappelen in blokjes van 2 cm.
- Snijd de wortelen in dunne plakjes en de sperziebonen in stukken van 3 cm.
- Snipper de ui fijn en hak de knoflook fijn.
- Koken (30 minuten):
- Verhit 2 el olie in een grote pan op middelhoog vuur.
- Fruit de ui en knoflook 2 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de aardappelen en wortelen toe, bak 5 minuten.
- Voeg 500 ml water, quinoa, 1 tl tijm, 1 tl paprikapoeder, zout en peper toe. Breng aan de kook.
- Laat 15 minuten sudderen op laag vuur, roer af en toe.
- Voeg de sperziebonen toe, kook nog 5-7 minuten tot alles gaar is.
- Serveren:
- Schep de schotel op borden. Garneer eventueel met peterselie.
- Serveer als eenpansgerecht.
- Voorbereiding (5 minuten):
- Voedingswaarde :
Voedingswaarde (per portie, ± 400 g)
- Calorieën: ± 320 kcal
- Eiwitten: ± 10 g (uit quinoa, voldoende voor vegetarische maaltijd)
- Koolhydraten: ± 50 g (uit quinoa en aardappelen, complexe koolhydraten)
- Vetten: ± 6 g (uit olie, voornamelijk onverzadigde vetten)
- Vezels: ± 10 g (hoog door groenten en quinoa)
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine A (wortelen): ondersteunt zicht.
- Vitamine C (sperziebonen): boost immuunsysteem.
- IJzer (quinoa): ± 2,5 mg (15% ADH).
- Magnesium (quinoa): ondersteunt spierfunctie.
Opmerkingen: Voldoet aan Schijf van Vijf (Voedingscentrum), rijk aan vezels en micronutriënten.
- Read Time: 1 min
- Hits: 3001