#dagrecept 23 juli Gestoomde groente- en bonenschotel met kruiden
- foto:
- kosten pp: ± €1,50
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- Droge witte bonen (200 g, geweekt): €0,50 (± €2,50/kg, lokaal verkrijgbaar)
- Bloemkool (400 g, lokaal geteeld): €1,00 (± €2,50/kg, seizoensproduct in juli)
- Wortelen (300 g, lokaal geteeld): €0,60 (± €2,00/kg)
- Prei (1 stengel, ± 200 g, lokaal geteeld): €0,50 (± €2,50/kg)
- Knoflook (2 teentjes, lokaal geteeld): €0,10 (± €0,50 per bol)
- Plantaardige olie (1 el, bijv. zonnebloemolie): €0,05 (bulkverpakking)
- Kruiden (tijm, laurierblad, zout, peper): €0,25 (kleine hoeveelheden uit voorraad)
- Water (voor weken bonen en stomen, ± 1 liter): €0,00 (kraanwater)
- Optioneel: verse dille (voor garnering, ± €0,20, niet essentieel)
- bereiding recept:
- Voorbereiding (5 minuten + weken):
- Week de witte bonen een nacht van tevoren in water (minimaal 8 uur). Giet af en spoel.
- Snijd de bloemkool in roosjes, de wortelen in plakjes en de prei in ringen. Hak de knoflook fijn.
- Koken (25 minuten):
- Kook de geweekt bonen in een pan met water en 1 laurierblad (± 15 minuten) tot ze zacht zijn. Giet af.
- Gebruik een stoommandje of een pan met een laag water: stoom de bloemkool, wortelen en prei ± 10-12 minuten tot beetgaar.
- Verhit 1 el olie in een grote pan, fruit de knoflook 1 minuut.
- Voeg de gestoomde groenten en gekookte bonen toe. Meng met 1 tl tijm, zout en peper. Warm 2-3 minuten door.
- Serveren:
- Schep de schotel op borden. Garneer eventueel met dille.
- Serveer warm.
- Voorbereiding (5 minuten + weken):
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 300 kcal
- Eiwitten: ± 13 g (uit witte bonen, goede vegetarische bron)
- Koolhydraten: ± 45 g (uit bonen en groenten)
- Vetten: ± 4 g (uit olie, voornamelijk onverzadigd)
- Vezels: ± 12 g (hoog door bonen en groenten)
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine C (bloemkool): boost immuunsysteem.
- Vitamine A (wortelen): ondersteunt zicht.
- IJzer (bonen): ± 3 mg (20% ADH).
- Kalium (prei): ondersteunt bloeddruk.
Opmerkingen: Voldoet aan Schijf van Vijf, rijk aan vezels en micronutriënten.
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk: ± 0,5 kg CO2e per portie (bonen en groenten hebben lage impact vergeleken met vlees, ± 15 kg CO2e/kg).
- Lokaal en seizoensgebonden: Bloemkool, wortelen en prei zijn in juli lokaal beschikbaar, wat transport vermindert.
- Geen verpakking: Verse groenten en droge bonen minimaliseren verpakking.
- Watergebruik: Witte bonen hebben een matige watervoetafdruk (1200 liter/kg), lager dan rundvlees (15.000 liter/kg).
- Read Time: 1 min
- Hits: 3162