- foto:
- porties: 2
- kosten pp: €1,60
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
Beschrijving: Een eenvoudige, voedzame stoofschotel met spinazie, rijst, paprika en verse kruiden, perfect voor 29 juli. Geschikt voor 2 personen, gemaakt met seizoensgebonden, lokale ingrediënten in Nederland.
- Droge zilvervliesrijst (lokaal, biologisch): 120 g
- Spinazie (lokaal, vers): 150 g
- Rode paprika (lokaal, seizoensgebonden): 1 middelgroot (ca. 150 g)
- Rode ui (lokaal): 1 klein (ca. 100 g)
- Olijfolie (fles, herbruikbaar): 2 el (30 ml)
- Citroensap (vers, lokaal/EU): 1 el (ca. halve citroen)
- Knoflook: 1 teentje
- Zout: Snufje
- Peper: Snufje
- Verse peterselie (lokaal): 10 g (klein bosje)
- bereiding recept:
- Spoel 120 g zilvervliesrijst af met water.
- Kook de rijst in een pan met 360 ml water en een snufje zout op de gasbrander, laat 15-20 minuten sudderen tot gaar, giet af en zet apart.
- Was de spinazie en snijd grof.
- Was de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd in blokjes.
- Pel en snijd de rode ui in dunne ringen.
- Verhit 1 el olijfolie in de pan, fruit de ui en fijngehakte knoflook 2-3 minuten.
- Voeg paprika toe en roerbak 5 minuten.
- Voeg spinazie toe, roer tot geslonken (ca. 3-4 minuten).
- Meng de gekookte rijst erdoor, voeg 1 el olijfolie, 1 el citroensap, zout, peper en fijngehakte peterselie toe, roer goed.
- Serveer warm, ideaal als campingmaaltijd.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 290 kcal
- Eiwitten: 8 g
- Koolhydraten: 48 g (waarvan 5 g vezels)
- Vetten: 8 g (waarvan 1 g verzadigd)
- Vitamine A: 500 µg (ca. 60% ADH)
- Vitamine C: 60 mg (ca. 70% ADH)
- IJzer: 3 mg (ca. 20% ADH)
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk: Spinazie, paprika, ui en peterselie zijn in juli lokaal en seizoensgebonden (ca. 0,2-0,5 kg CO2/kg), rijst heeft een matige impact (ca. 2,5 kg CO2/kg bij lokale productie).
- Geen blik of diepvries, minimaliseert verpakkingsmateriaal en koelingsenergie.
- Watergebruik: Rijst (ca. 2500 liter/kg) is hoger, maar spinazie en paprika hebben laag waterverbruik (ca. 200-300 liter/kg).
- Duurzaamheid: Vermijdt lange transportroutes en dierlijke producten, klimaatvriendelijk.
- Hits: 1048
- foto:
- porties: 2
- kosten pp: €1,54
- bereidingstijd: 30-35 minuten
- ingredienten:
- Droge groene linzen: 150 g
- Courgette: 1 middelgroot (ca. 300 g)
- Cherrytomaten: 200 g
- Rode ui: 1 klein (ca. 100 g)
- Verse peterselie: 10 g (klein bosje)
- Olijfolie: 2 el (30 ml)
- Citroensap: 2 el (ca. 1 kleine citroen)
- Knoflook: 1 teentje
- Zout: Snufje
- Peper: Snufje
- bereiding recept:
- Linzen koken:
- Spoel 150 g droge linzen af met schoon water.
- Doe de linzen in een kleine pan met 450 ml water en een snufje zout.
- Breng aan de kook op de gasbrander en laat 20-25 minuten sudderen tot ze gaar maar stevig zijn. Giet af en laat afkoelen (ca. 5 minuten).
- Groenten bereiden:
- Was de courgette en cherrytomaten.
- Snijd de courgette in dunne halve maantjes (ca. 0,5 cm dik).
- Halveer de cherrytomaten.
- Pel en snijd de rode ui in dunne ringen.
- Hak de peterselie fijn.
- Pers de citroen uit voor 2 el sap.
- Dressing maken:
- Meng in een kleine kom 2 el olijfolie, 2 el citroensap, 1 fijngehakt teentje knoflook, een snufje zout en peper.
- Salade samenstellen:
- Meng in een kom of diep bord de gekookte linzen, courgette, cherrytomaten, rode ui en peterselie.
- Giet de dressing erover en schep alles goed door.
Serveren:
- Serveer direct als lichte maaltijd of laat even staan voor extra smaak (kan koud gegeten worden, ideaal voor camping).
- Optioneel: eet met een stuk lokaal volkorenbrood (ca. €0,50 extra) voor meer vulling.
Serveren:
- Serveer direct als lichte maaltijd of laat even staan voor extra smaak (kan koud gegeten worden, ideaal voor camping).
- Optioneel: eet met een stuk lokaal volkorenbrood (ca. €0,50 extra) voor meer vulling.
- Linzen koken:
- Voedingswaarde :
Voedingsstof
Hoeveelheid
Calorieën
320 kcal
Eiwitten
15 g
Koolhydraten
40 g (waarvan 8 g vezels)
Vetten
10 g (waarvan 1,5 g verzadigd)
Vitamine C
30 mg (ca. 40% ADH)
IJzer
4 mg (ca. 30% ADH)
Magnesium
70 mg (ca. 20% ADH)
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk:
- Courgette, tomaten, rode ui en peterselie zijn in juli lokaal en seizoensgebonden in Nederland, waardoor transportemissies minimaal zijn (ca. 0,2-0,5 kg CO2/kg groente bij lokale productie vs. 2-5 kg CO2/kg bij import uit verre landen).
- Droge linzen hebben een lage milieu-impact (ca. 0,7 kg CO2/kg vs. 4-8 kg CO2/kg voor vlees).
- Geen blik of diepvries, dus geen extra verpakkingsmateriaal of energie voor koeling.
- Watergebruik: Linzen hebben een laag waterverbruik (ca. 1250 liter/kg vs. 15.000 liter/kg voor rundvlees).
- Duurzaamheid: Door lokale, seizoensgebonden ingrediënten te gebruiken en vlees te vermijden, is dit recept zeer klimaatvriendelijk.
- Lage CO2-voetafdruk:
- Hits: 4474
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,50 per persoon
- bereiding recept:
- Voorbereiding (5 minuten):
- Spoel de linzen grondig onder koud water tot het water helder is.
- Schil en snijd de aardappelen in blokjes van 2 cm.
- Snijd de wortelen in dunne plakjes, de courgette in halve maantjes, de ui fijn, de knoflook in kleine stukjes en de tomaten in blokjes.
- Was de spinazie en laat uitlekken.
- Koken (25 minuten):
- Verhit 2 eetlepels olie in een grote pan op middelhoog vuur.
- Fruit de ui en knoflook 2 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg 1 tl kurkuma, 1 tl komijn en 1 tl korianderpoeder toe. Bak 30 seconden mee om de smaken vrij te maken.
- Voeg de linzen, aardappelen, wortelen, courgette en tomaten toe. Roer goed door.
- Giet 500 ml water in de pan, breng aan de kook en zet het vuur laag. Laat 15-20 minuten sudderen tot de linzen en aardappelen gaar zijn.
- Voeg de spinazie toe in de laatste 2 minuten en roer tot deze slinkt.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveren:
- Schep de curry in kommen. Garneer eventueel met verse koriander.
- Serveer als eenpansgerecht of met een kleine portie volkorenbrood of rijst (optioneel, niet inbegrepen in kosten).
- Voorbereiding (5 minuten):
- Hits: 833
- foto:
- porties: 2
- kosten pp: (€1,60
- ingredienten:
- **100 g droge quinoa** (lokaal of regionaal, droog en licht voor camping; ca. €0,80)
- **200 g verse sperziebonen** (lokaal, in seizoen in juli; ca. €1,00)
- **150 g cherrytomaten** (lokaal, in seizoen in juli; ca. €0,90)
- **1 kleine rode ui** (lokaal, jaarrond beschikbaar; ca. €0,25)
- **1 eetlepel olijfolie** (kleine hoeveelheid, campingvriendelijk; ca. €0,20)
- **S sap van 1 citroen** (regionaal, kies Europese citroenen; ca. €0,40)
- **1 theelepel gedroogde oregano** (droog, campingvriendelijk; ca. €0,10)
- **Zout en peper naar smaak** (ca. €0,05)
- **400 ml water** (voor quinoa en bonen; gratis, neem kraanwater mee)
- **Optioneel: handje verse basilicum** (lokaal, in seizoen, ca. €0,50 voor een klein bosje) - bereiding recept:
1. **Voorbereiding (10 minuten)**:
- Spoel de quinoa onder koud water om de bittere laag te verwijderen.
- Dop de sperziebonen en snijd ze in hapklare stukken (ca. 3 cm).
- Halveer de cherrytomaten en snijd de rode ui in dunne ringen. (Dit kan thuis gedaan worden om tijd te besparen.)
- Pers de citroen uit voor het sap.2. **Quinoa koken (10 minuten)**:
- Breng 200 ml water aan de kook in de pan.
- Voeg de quinoa toe, verlaag het vuur, dek af en laat 10 minuten sudderen tot het water is opgenomen. Zet apart in een kom.3. **Sperziebonen koken (5 minuten)**:
- Breng 200 ml water aan de kook in dezelfde pan.
- Voeg de sperziebonen toe en kook 5 minuten tot ze beetgaar zijn. Giet af en laat kort afkoelen.4. **Salade mengen (5 minuten)**:
- Meng in een kom de gekookte quinoa, sperziebonen, cherrytomaten en rode ui.
- Voeg olijfolie, citroensap, oregano, zout en peper toe. Meng goed.
- Garneer optioneel met verse basilicum voor extra smaak.5. **Serveren (2 minuten)**:
- Verdeel de salade over twee borden of kommen.
- Serveer direct (lekker op kamertemperatuur, ideaal voor een warme julidag).
- Hits: 2529
- porties: 4
- kosten pp: €1,60 per persoon
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- Pompoen (500 g, lokaal geteeld, bijv. muskaatpompoen): €1,50
- Rode linzen (200 g, bulkverpakking): €0,80
- Tomaat (2 middelgrote, lokaal geteeld): €0,60
- Ui (1 stuk, lokaal geteeld): €0,20
- Knoflook (2 teentjes, lokaal geteeld): €0,20
- Olijfolie (2 el, ca. 30 ml): €0,30 (uit een grote fles)
- Komijnpoeder (1 tl): €0,10 (basisvoorraad)
- Paprikapoeder (1 tl): €0,10 (basisvoorraad)
- Zout en peper: €0,10 (basisvoorraad)
- Water (500 ml voor linzen): €0,00 (kraanwater)
- bereiding recept:
- Voorbereiding groenten (10 minuten):
- Schil de pompoen en snijd in kleine blokjes. Snijd de tomaten en ui in stukken. Hak de knoflook fijn.
- Linzen koken (15 minuten):
- Breng 500 ml water aan de kook in een pannetje. Voeg de rode linzen (200 g) toe met een snufje zout. Kook 12-15 minuten tot ze zacht zijn. Giet overtollig water af.
- Stoof bereiden (10 minuten):
- Verhit 2 el olijfolie in het pannetje op het gasstel. Fruit de ui en knoflook 2 minuten.
- Voeg de pompoenblokjes en tomaten toe. Bak 5 minuten, roer af en toe.
- Voeg komijnpoeder, paprikapoeder, zout en peper toe. Meng de gekookte linzen erdoor en laat 3 minuten sudderen tot de pompoen zacht is.
- Voorbereiding groenten (10 minuten):
- Hits: 2311
