home
#dagrecept 26 december 2e kerstdag: Vegetarische Bonenstoof met Veel Groente
- foto:
- porties:
4
- kosten pp:
Ongeveer €0,80
- bereidingstijd:
Totaal: 80 minuten (plus nacht weken van de bonen)
- ingredienten:
- 200 gram gedroogde witte bonen (vers gedroogd, lokaal verkrijgbaar)
- 2 middelgrote uien (ongeveer 300 gram, lokaal geteeld)
- 3 wortelen (ongeveer 300 gram, seizoensgebonden)
- 2 preien (ongeveer 400 gram, wintergroente)
- 200 gram boerenkool (vers, lokaal in december)
- 4 middelgrote aardappelen (ongeveer 600 gram, Nederlands product)
- 3 teentjes knoflook (lokaal of regionaal)
- 2 eetlepels olijfolie (Europees, niet van ver vervoer)
- 1 theelepel gedroogde tijm (of vers als beschikbaar)
- 2 laurierblaadjes
- Zout en peper naar smaak
- 1 liter water (voor koken)
- bereiding recept:
- Week de gedroogde witte bonen overnight in koud water (ongeveer 8-12 uur) op 24 december, spoel ze af en kook ze in vers water gedurende 45-60 minuten tot ze zacht zijn; giet af en zet apart.
- Snijd de uien, wortelen, preien, boerenkool en aardappelen in grove stukken; hak de knoflook fijn.
- Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur, voeg de uien en knoflook toe en fruit 5 minuten tot glazig.
- Voeg de wortelen, preien en aardappelen toe, roer 5 minuten mee.
- Voeg de gekookte bonen, boerenkool, tijm, laurierblaadjes, zout, peper en 1 liter water toe; breng aan de kook.
- Laat het geheel 30-40 minuten sudderen op laag vuur tot de groenten zacht zijn; roer af en toe.
- Verwijder de laurierblaadjes voor het serveren; serveer warm op 25 december als hoofdgerecht.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ongeveer 350-400 kcal
- Eiwitten: ongeveer 15-18 gram (voornamelijk uit bonen)
- Koolhydraten: ongeveer 50-60 gram (uit bonen, aardappelen en groenten)
- Vetten: ongeveer 5-7 gram (uit olijfolie)
- Vezels: ongeveer 12-15 gram (hoog door bonen en groenten)
- Vitaminen en mineralen: rijk aan vitamine C (uit boerenkool en wortelen, circa 50-70% ADH), ijzer (uit bonen en groenten, circa 20-30% ADH), kalium (uit aardappelen, circa 30-40% ADH); volwaardig als bron van plantaardige eiwitten en vezels voor een gezonde maaltijd
- Milieuimpact:
- CO2-uitstoot: laag, ongeveer 0,5-0,8 kg CO2-equivalent (plantaardig en lokaal; bonen en groenten hebben een footprint van 0,3-0,5 kg CO2/kg, olijfolie circa 1-2 kg CO2/liter, maar minimaal gebruikt)
- Waterverbruik: ongeveer 50-100 liter (voornamelijk voor groenten als boerenkool 7-10 liter/kg en bonen 20-30 liter/kg)
- Landgebruik: ongeveer 0,2-0,3 m² (efficiënt voor seizoensgroenten en bonen)
- Algemene impact: klimaatvriendelijk door gebruik van lokale, seizoensgebonden ingrediënten zonder verpakking, transport of verwerking; vermijdt import en draagt bij aan lage emissies vergeleken met vleesgerechten (tot 70% lager)
-
-
Read Time: 1 min
-
Hits: 118
Comments powered by CComment