home
#dagrecept30 januari: Quinoa-Bonenstoofpot met Wintergroenten en Kaas
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,50
- bereidingstijd: 45 minuten (exclusief weektijd voor de bonen van circa 8-12 uur vooraf)
- ingredienten:
- 200 g droge quinoa (lokaal verkrijgbaar via fair trade of bulk, ondanks import-oorsprong)
- 200 g droge kidneybonen (of andere lokale droge bonen, geweekt en gekookt)
- 200 g Gouda kaas (lokale Nederlandse kaas, geraspt)
- 400 g wortelen (verse winterwortelen, lokaal geteeld)
- 200 g uien (verse winteruien, lokaal geteeld)
- 200 g prei (verse winterprei, lokaal geteeld)
- 200 g boerenkool (verse winterboerenkool, lokaal geteeld)
- 400 g aardappelen (verse winteraardappelen, lokaal geteeld)
- 2 el olijfolie (of lokale raapzaadolie voor minimale import)
- Zout, peper en kruiden zoals tijm (naar smaak, lokaal gedroogd)
- 800 ml water of groentebouillon (zelfgemaakt van restjes voor klimaatvriendelijkheid)
- bereiding recept:
- Week de kidneybonen 8-12 uur vooraf in koud water, giet af en kook ze in vers water circa 45 minuten tot zacht (kan tegelijk met voorbereiding).
- Spoel de quinoa goed af onder koud water om bitterheid te verwijderen.
- Snijd de wortelen, uien, prei, boerenkool en aardappelen in hapklare stukken.
- Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur, voeg de uien en prei toe en bak 5 minuten tot zacht.
- Voeg de wortelen, aardappelen en boerenkool toe, roer 3 minuten mee.
- Voeg de gewassen quinoa, gekookte bonen en 800 ml water of bouillon toe, breng aan de kook, zet laag en laat 20-25 minuten sudderen tot quinoa en groenten gaar zijn.
- Roer de geraspte kaas erdoor tot gesmolten, breng op smaak met zout, peper en tijm.
- Serveer warm, eventueel met vers brood voor extra vulling.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: circa 710 kcal
- Eiwitten: circa 36 g (uit bonen, quinoa en kaas voor volwaardige vegetarische eiwitbron)
- Koolhydraten: circa 103 g (complexe carbs uit quinoa, bonen en groenten voor langdurige energie)
- Vetten: circa 18 g (gezonde vetten uit kaas en olie)
- Vezels: circa 15-20 g (hoog door groenten en granen, goed voor spijsvertering)
- Vitaminen en mineralen: rijk aan vitamine A (wortelen), vitamine C (boerenkool, prei), kalium (aardappelen) en ijzer (quinoa, bonen); volwaardig als complete maaltijd met balans in macro's
- Milieuimpact:
- CO2-voetafdruk: circa 0,7 kg CO2-equivalent (laag door lokale seizoensgroenten met 0,3-0,5 kg CO2/kg; bonen 0,8 kg/kg; quinoa hoger met 2 kg/kg door import, maar geminimaliseerd via fair trade; kaas 8 kg/kg als dairy, maar lokaal Nederlands reduceert transport)
- Waterverbruik: laag, circa 200-300 liter (groenten en bonen efficiënt, quinoa hoger maar beperkt volume)
- Landgebruik: minimaal, circa 0,5 m² (focus op lokale teelt zonder intensieve landbouw)
- Algemene impact: klimaatvriendelijk door verse, seizoensgebonden ingrediënten zonder verpakking of ver transport; vermijdt blik/diepvries; draagt bij aan lage emissies vergeleken met vleesgerechten (gemiddeld 1-2 kg CO2 per maaltijd)
