• foto:

  

• porties: 2
• kosten pp: € 1,75 per persoon
• bereidingstijd: 30 minuten
• ingredienten:
  • 100 g gedroogde groene of bruine linzen (lokaal, bijv. uit Nederland of Frankrijk)
  • 100 g quinoa (liefst biologisch, uit Europa of lokale teelt)
  • 2 middelgrote wortelen, geraspt
  • 1 middelgrote courgette, in blokjes
  • 1 grote tomaat, in blokjes
  • 1 middelgrote ui, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 el olijfolie (uit Zuid-Europa, bijv. Spanje)
  • Sap van 1 citroen
  • Verse peterselie (optioneel, gehakt, ± 2 el)
  • Zout en peper naar smaak
  • 500 ml water (voor koken)
• bereiding recept:
  • Spoel en kook de linzen: Spoel de linzen onder koud water. Breng 300 ml water aan de kook in een kleine pan, voeg de linzen toe en kook op middelhoog vuur gedurende 15-20 minuten tot ze zacht maar niet papperig zijn. Giet af en laat afkoelen.
  • Kook de quinoa: Spoel de quinoa goed om de bittere smaak te verwijderen. Breng 200 ml water aan de kook, voeg de quinoa toe, verlaag het vuur en laat 12-15 minuten sudderen tot het water is opgenomen. Laat afkoelen.
  • Bereid de groenten: Rasp de wortelen, snijd de courgette en tomaat in kleine blokjes, en hak de ui en knoflook fijn.
  • Meng de salade: Combineer in een grote kom de afgekoelde linzen, quinoa, wortelen, courgette, tomaat, ui en knoflook.
  • Maak de dressing: Meng in een kleine kom het citroensap, olijfolie, zout en peper. Giet over de salade en meng goed.
  • Garneer: Voeg optioneel gehakte peterselie toe voor extra smaak.
  • Serveren: Serveer direct of laat de smaken 10 minuten intrekken voor een intensere smaak.
• Voedingswaarde :
  • Calorieën: 350 kcal
  • Eiwitten: 14 g (linzen en quinoa zijn eiwitrijk)
  • Koolhydraten: 50 g
  • Vetten: 10 g (vooral gezonde vetten uit olijfolie)
  • Vezels: 12 g (goed voor spijsvertering)
  • Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine A (wortelen), vitamine C (tomaat, citroen), ijzer en magnesium (linzen, quinoa).
• Milieuimpact:
  • Seizoensgebonden en lokaal: Wortelen, courgette, tomaten en uien zijn in augustus volop beschikbaar in Nederland, waardoor transportemissies minimaal zijn.
  • Geen verpakking: Gedroogde linzen en quinoa worden in bulk gekocht, zonder blik of plastic.
  • Plantaardig: Geen dierlijke producten, wat de CO₂-voetafdruk verlaagt (ca. 0,5-1 kg CO₂-equivalent per portie, vergeleken met 4-5 kg voor vleesgerechten).
  • Laag waterverbruik: Linzen en quinoa hebben een relatief lage watervoetafdruk vergeleken met noten of avocado’s.
  • Energie-efficiënt: Korte kooktijden en geen ovengebruik.

Details

Hits: 1604