• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: ± €1,80 - €2,20
• bereidingstijd: ± 40-45 minuten
• ingredienten:
  • 500 g verse tuinbonen (uit de peul, of dubbel gepeld als je ze jong koopt)
  • 150 g droge groene of bruine linzen (bijv. Du Puy of lokale)
  • 600 g nieuwe aardappeltjes
  • 300 g verse spinazie (lente-spinazie)
  • 2 middelgrote wortelen
  • 1 ui + 2 teentjes knoflook
  • Verse kruiden: handvol peterselie en eventueel wat munt of dille
  • 1 el olijfolie of zonnebloemolie
  • 1 tl gedroogde tijm of verse tijm
  • Zout, peper, scheutje citroensap (½ citroen)
  • Optioneel: 1 laurierblad tijdens koken linzen
• bereiding recept:
  • Spoel de linzen goed af. Kook ze in ruim water met laurier en tijm in ± 20-25 minuten gaar (niet te zacht). Giet af en bewaar een klein beetje kookvocht.
  • Schrob de nieuwe aardappeltjes schoon en halveer ze. Kook of stoom ze in 15-20 min gaar.
  • Dop de tuinbonen. Kook ze 4-6 minuten in licht gezouten water (afhankelijk van grootte), spoel koud af en haal velletjes eraf als ze groot zijn.
  • Snipper ui en knoflook fijn, wortel in kleine blokjes.
  • Verhit olie in een grote pan/wok. Fruit ui en wortel 5 min, voeg knoflook toe, daarna de spinazie in delen tot die slinkt.
  • Meng de afgegoten linzen, tuinbonen en aardappeltjes door de groenten. Warm alles goed door. Breng op smaak met zout, peper, citroensap en veel verse peterselie (en munt).
  • Serveer direct, eventueel met een extra draai olijfolie of yoghurt (zuivel optioneel).
• Voedingswaarde :
  • Energie: ± 480-520 kcal
  • Eiwit: 22-25 g (compleet door linzen + groenten)
  • Koolhydraten: 70-75 g (vooral complexe uit aardappels + linzen)
  • Vet: 8-10 g (gezond uit olie)
  • Vezels: 18-22 g (uitstekend)
  • Rijk aan: foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine C, K, A en plantaardige antioxidanten. Zeer volwaardig, bloeddrukvriendelijk en verzadigend.
• Milieuimpact:
  • Zeer laag: alle ingrediënten lokaal/regionaal en seizoensgebonden in mei.
  • Lage CO₂: linzen binden stikstof (goed voor bodem), geen transport over grote afstand, geen kasverwarming, minimale verwerking.
  • Waterverbruik laag tot middelmatig (linzen en aardappelen zijn efficiënt).
  • Bijna zero waste mogelijk als je schillen en loof composteert. Dit is een van de klimaatvriendelijkste maaltijden die je in de lente kunt maken.

Details

Hits: 7