Subcategorieën
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,40
- bereidingstijd: 20 minuten
- ingredienten:
-
- 200 g couscous (lokaal/Europees)
- 250 g abrikozen (lokaal, augustus-seizoen)
- 50 g pecannoten (lokaal, bijv. uit Europa)
- 1 el olijfolie
- 1 tl gedroogde rozemarijn
- 300 ml water
- Snufje zout
-
- bereiding recept:
- Bereid de couscous: Breng 300 ml water met een snufje zout aan de kook in een pan. Voeg de couscous toe, roer, dek af en laat 5 minuten staan tot het water is opgenomen. Roer los met een vork en laat afkoelen.
- Bereid de abrikozen: Was de abrikozen, verwijder de pit en snijd in partjes of blokjes. Zet apart (de abrikozen blijven rauw voor frisheid).
- Voeg pecannoten toe: Hak de pecannoten grof en rooster ze optioneel 2-3 minuten in een droge pan voor extra smaak.
- Meng de salade: Meng de afgekoelde couscous met 1 el olijfolie en 1 tl gedroogde rozemarijn in een grote kom. Voeg de abrikozen en pecannoten toe en meng voorzichtig.
- Serveer: Schep de salade op borden of in kommen. Optioneel serveren met een scheutje appelazijn (lokaal/Europees) voor extra smaak.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 310 kcal
- Eiwitten: 8 g (couscous, pecannoten)
- Koolhydraten: 50 g (couscous, abrikozen)
- Vetten: 10 g (pecannoten, olijfolie)
- Vezels: 6 g (couscous, abrikozen, pecannoten)
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine A (abrikozen), vitamine E (pecannoten), en selenium (couscous).
Dit gerecht biedt een gezonde balans van complexe koolhydraten, antioxidanten en gezonde vetten, passend bij de Voedingscentrum-richtlijnen.
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk:
- Couscous: Lokaal/Europees geproduceerd (ca. 1,6 kg CO2/kg), duurzaam en seizoensgebonden.
- Abrikozen: Lokaal geteeld in augustus (ca. 0,3 kg CO2/kg), zeer laag door korte transportafstand.
- Pecannoten: Geproduceerd in Europa (ca. 2 kg CO2/kg), lager als ze regionaal worden ingekocht.
- Olijfolie: Europees geproduceerd (ca. 3,5 kg CO2/liter, maar minimale hoeveelheid gebruikt).
- Geen diepvries of blik: Verse ingrediënten en geen verpakking vermijden energie-intensieve processen.
- Vegetarisch: Geen dierlijke producten, wat de uitstoot laag houdt. Totaal: ca. 0,8 kg CO2 voor het hele gerecht (4 porties).
- Tip: Koop abrikozen en pecannoten bij een lokale boer of markt om de impact verder te verlagen.
- Lage CO2-voetafdruk:
- Read Time: 1 min
- Hits: 3186
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,60
- bereidingstijd: 55 minuten (let op: kikkererwten moeten 8-12 uur van tevoren geweekt worden)
- ingredienten:
- 250 g aardappelen (lokaal)
- 200 g verse boerenkool (lokaal, augustus-seizoen)
- 75 g droge kikkererwten (lokaal/Europees, geweekt)
- 1 appel (ca. 150 g, lokaal, augustus-seizoen)
- 1 el olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- 500 ml water (voor aardappelen en kikkererwten)
- bereiding recept:
- Week de kikkererwten: Week de droge kikkererwten 8-12 uur van tevoren in water (bijv. de avond van 2 augustus). Giet af en spoel.
- Kook de kikkererwten: Kook de geweekte kikkererwten in 300 ml water in 20-25 minuten gaar. Giet af en zet apart.
- Kook de aardappelen: Schil de aardappelen en snijd in gelijke stukken. Kook ze in 500 ml water in 15-20 minuten gaar.
- Bereid de boerenkool: Was de boerenkool en hak fijn. Voeg de laatste 5 minuten van de aardappelkooktijd de boerenkool toe en kook mee.
- Voeg appel toe: Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd in kleine blokjes. Roer de appelblokjes door de aardappelen en boerenkool tijdens de laatste 2 minuten.
- Meng alles: Giet het kookwater af (bewaar een scheutje als het te droog is). Voeg de gekookte kikkererwten toe en stamp alles met een pureestamper tot een grove stamppot. Voeg 1 el olijfolie, zout en peper toe naar smaak.
- Serveer: Schep de stamppot op borden. Optioneel serveren met een scheutje extra olijfolie of een schepje mosterd (lokaal geproduceerd).
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 350 kcal
- Eiwitten: 12 g (kikkererwten)
- Koolhydraten: 60 g (aardappelen, appel)
- Vetten: 6 g (olijfolie)
- Vezels: 10 g (boerenkool, kikkererwten, appel)
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine K (boerenkool), vitamine C (appel), ijzer (kikkererwten), en kalium (aardappelen).
Dit gerecht biedt een gezonde balans van complexe koolhydraten, eiwitten en vezels, passend bij de Voedingscentrum-richtlijnen met 200 g groenten per persoon.
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk:
- Aardappelen en boerenkool: Lokaal geteeld in Nederland (ca. 0,2-0,4 kg CO2/kg), zeer laag door korte transportafstand en seizoensgebondenheid.
- Kikkererwten: Droge kikkererwten uit Europa (ca. 1 kg CO2/kg), lager dan ingeblikte varianten door geen verpakking.
- Appel: Lokaal geproduceerd in augustus (ca. 0,3 kg CO2/kg).
- Geen diepvries of blik: Verse groenten en geweekt droge kikkererwten vermijden energie-intensieve verpakking of koeling.
- Vegetarisch: Geen vlees of vis, wat de uitstoot sterk vermindert (vlees: 10-50 kg CO2/kg). Totaal: ca. 0,8 kg CO2 voor het hele gerecht (4 porties).
- Tip: Koop bij een lokale boer of markt om de impact verder te verlagen.
- Lage CO2-voetafdruk:
- Read Time: 1 min
- Hits: 3980
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: ~€1,80
- bereidingstijd: 35 minuten
- ingredienten:
- 200 g gierst (lokaal of Europese oorsprong)
- 300 g verse spinazie (seizoensgebonden, lokaal, augustus)
- 400 g pastinaak (lokaal, seizoensgebonden)
- 1 ui (lokaal)
- 2 teentjes knoflook (lokaal)
- 1 el olijfolie (optioneel, lokaal of Europese oorsprong)
- 1 tl gedroogde rozemarijn
- 1 snufje nootmuskaat
- Verse peterselie (handje, lokaal of uit eigen tuin)
- Zout en peper naar smaak
- 700 ml water (voor gierst en groenten)
- bereiding recept:
- Voorbereiding (10 minuten):
- Spoel de gierst onder koud water tot het water helder is.
- Schil de pastinaak en snijd in blokjes van 1-2 cm. Was de spinazie en hak grof. Pel en snipper de ui en knoflook.
- Hak de peterselie fijn.
- Koken van de gierst:
- Breng 400 ml water aan de kook, voeg de gierst toe, en kook 15-20 minuten tot het zacht is en het water is opgenomen. Zet apart.
- Bereiding groentepap (25 minuten):
- Verhit 1 el olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg pastinaak toe, bak 5 minuten terwijl je roert.
- Voeg spinazie, rozemarijn, nootmuskaat, zout, peper en 300 ml water toe. Dek af en laat 15 minuten sudderen tot de pastinaak gaar is.
- Roer de gekookte gierst door de groenten en verwarm 2 minuten mee.
- Voorbereiding (10 minuten):
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ~350 kcal
- Eiwitten: ~10 g (gierst en spinazie)
- Koolhydraten: ~60 g (gierst, pastinaak)
- Vetten: ~4 g (voornamelijk uit olijfolie)
- Vezels: ~12 g (hoog door spinazie en pastinaak)
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine A en C (spinazie), foliumzuur (spinazie), kalium (pastinaak), en magnesium (gierst).
- Notitie: Voldoet aan de richtlijnen van het Voedingscentrum met 150-200 g groenten per portie en een goede balans van koolhydraten en vezels.
- Milieuimpact:
- Lage CO2-voetafdruk:
- Lokale seizoensgroenten: Spinazie en pastinaak zijn in augustus lokaal beschikbaar in Nederland, met een transportemissie van <0,1 kg CO2/kg.
- Gierst: Een duurzaam graan met een lage uitstoot (~0,6 kg CO2/kg), vaak lokaal of Europees geproduceerd.
- Geen verpakking: Verse, onverpakte groenten (bijv. van de markt) verminderen afval.
- Geen blik of diepvries: Verse ingrediënten vermijden energie-intensieve productie.
- Totaal geschatte CO2-uitstoot per portie: ~0,3-0,4 kg CO2, veel lager dan vleesgerechten (3-5 kg CO2/portie).
- Watergebruik: Gierst heeft een laag waterverbruik (~200-300 liter/kg), veel lager dan vlees of importgewassen.
- Duurzaamheidstips: Koop bij lokale telers en gebruik restjes spinazie om verspilling te voorkomen.
- Lage CO2-voetafdruk:
- Read Time: 1 min
- Hits: 1257