• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: €1,50
• bereidingstijd: 40 minuten
• ingredienten:

   

  • 400 gram pompoen (seizoensgroente, lokaal geoogst, bijv. muskaat).
  • 300 gram quinces (seizoensfruit, lokaal uit boomgaarden).
  • 200 gram bruine rijst (lokaal geproduceerd).
  • 1 rode ui (vers en lokaal).
  • 2 teentjes knoflook (lokaal geteeld in kassen).
  • 1 rode chilipeper (vers, lokaal in kleine hoeveelheden beschikbaar).
  • 1 eetlepel olijfolie (Nederlands geperst, duurzaam verpakt).
  • 1 theelepel kurkuma (lokaal verkrijgbaar, duurzaam verpakt).
  • 1 theelepel komijn (lokaal verkrijgbaar, duurzaam verpakt).
  • 400 ml water (voor koken en stoofproces).
  • Zout en peper naar smaak (basis kruiden, lokaal).

   

• bereiding recept:

   

  • Kook de bruine rijst in een pan met gezouten water volgens de verpakking (ongeveer 20-25 minuten). Giet af en zet apart.
  • Schil de pompoen, verwijder de zaden, en snijd in blokjes. Schil de quinces, verwijder het klokhuis, en snijd in partjes. Snipper de rode ui fijn en hak de knoflook en chilipeper (verwijder zaadjes voor minder pit, indien gewenst).
  • Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2-3 minuten tot zacht. Voeg de chilipeper toe en bak 1 minuut mee voor extra pit.
  • Roer de pompoen en quinces erdoor. Voeg kurkuma, komijn, zout, peper en water toe. Laat het mengsel 20 minuten sudderen op laag vuur tot de pompoen en quinces zacht zijn en een dikke curry vormen.
  • Serveer de curry warm over de bruine rijst. De combinatie van pittige kruiden en zoet-zuur fruit maakt het een smaakvolle herfstdish.

   

• Voedingswaarde :

   

  • Calorieën: circa 380 kcal (vooral uit koolhydraten en een kleine hoeveelheid vet).
  • Eiwitten: 7-9 gram (uit bruine rijst, voldoende voor een lichte vegetarische maaltijd).
  • Koolhydraten: 70-75 gram (inclusief 10-12 gram suikers uit quinces voor energie).
  • Vetten: 5-7 gram (waarvan 1 gram verzadigd uit olijfolie, laag).
  • Vezels: 8-10 gram (hoog door bruine rijst, pompoen en quinces, goed voor de spijsvertering).
  • Vitamines en mineralen: Rijk aan vitamine A (uit pompoen, circa 150% ADH), vitamine C (uit quinces, circa 20% ADH), en ijzer (uit bruine rijst). Laag in natrium bij beperkt zoutgebruik.

   

• Milieuimpact:

   

  • Lage uitstoot van pompoen, quinces en bruine rijst (minder dan 0.6 kg CO2 per kg, lokaal geteeld).
  • Vegetarische samenstelling bespaart 40% broeikasgassen vergeleken met vleesgerechten.
  • Waterverbruik: circa 5-7 liter per portie (voornamelijk koken; pompoen en quinces zijn water-efficiënt).
  • Landgebruik: ongeveer 0.25 m² per portie, dankzij efficiënte Nederlandse landbouw. Het vermijden van import verlaagt de impact met 20-30%, wat het een duurzame keuze maakt voor 8 oktober.

   

Details

Hits: 448