Duurzaam leven, groen genieten
#dagrecept 20 oktober: Pompoen-prei stoofpot met appels
- foto:
Een eenvoudige, hartverwarmende herfstoofpot die de zoete smaken van seizoenspompoen en appels combineert met de romige textuur van prei en aardappelen. Dit gerecht is volwaardig door de balans van koolhydraten, eiwitten uit linzen en vezels uit groenten, en het brengt een lichte kruidige frisheid voor een smakelijke herfstbeleving.
- porties: 4
- kosten pp: €1,20
- bereidingstijd: Ca. 45 minuten
- ingredienten:
- 500 g pompoen (vers, in blokjes gesneden; seizoensgroente uit Nederlandse volle grond)
- 2 preien (ca. 300 g, gewassen en in ringen gesneden; lokaal geoogst)
- 2 appels (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit Nederland)
- 4 middelgrote aardappelen (ca. 400 g, geschild en in blokjes; bewaard uit eerdere oogst)
- 200 g groene linzen (droog; plantaardige eiwitbron, lokaal verpakt)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; seizoensgroente)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 750 ml groentebouillon (zelfgemaakt van restgroenten of kant-en-klaar zonder additieven)
- Verse kruiden: handvol tijm en rozemarijn (of 1 tl gedroogd; optioneel voor extra smaak)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden ui en geperste knoflook toe en fruit deze 3-4 minuten tot ze glazig zijn, zonder te kleuren.
- Voeg de in ringen gesneden prei toe en bak nog 2 minuten mee tot deze zacht begint te worden. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.
- Schep de pompoenblokjes, aardappelblokjes en appelstukjes in de pan. Bak alles 5 minuten mee op middelhoog vuur, zodat de smaken zich beginnen te mengen.
- Voeg de groene linzen, groentebouillon, verse tijm en rozemarijn toe. Breng aan de kook, zet dan het vuur laag en laat sudderen met de deksel schuin erop gedurende 25-30 minuten, of tot de linzen en groenten gaar zijn. Roer af en toe.
- Proef en breng op smaak met zout en peper. Serveer direct, eventueel met een schep yoghurt of brood voor extra romigheid. Dit gerecht wordt nog lekkerder als het even intrekt.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g): ongeveer 350 kcal, met een gebalanceerde verdeling van macronutriënten voor een gezonde, volwaardige maaltijd. Het bevat 12 g eiwit (voornamelijk uit linzen voor spierherstel), 60 g koolhydraten (langzame energie uit aardappelen en pompoen), 8 g vet (gezonde onverzadigde uit olijfolie), 15 g vezels (voor goede spijsvertering en verzadiging), plus micronutriënten zoals 150% van de ADH vitamine C (uit pompoen en prei voor immuunondersteuning), 50% ADH vitamine A (uit appels en groenten voor ooggezondheid), en kalium en foliumzuur voor hart- en bloedvorming. Dit maakt het een voedzaam, laag-in-suiker alternatief dat voldoet aan richtlijnen voor een gevarieerd vegetarisch dieet.
- Milieuimpact:
Dit recept heeft een lage milieu-impact dankzij lokaal en seizoensgebonden ingrediënten uit Nederlandse volle grond, wat transportemissies minimaliseert (minder dan 50 km per ingrediënt, in tegenstelling tot geïmporteerd voedsel dat tot 10x meer CO2 uitstoot). Vegetarisch en plantaardig, het vermijdt de hoge broeikasgasuitstoot van vlees (tot 40% reductie vergeleken met een vleesgerecht). Geschatte CO2-voetafdruk per portie: ca. 0,5 kg (voornamelijk uit teelt en koken), met laag waterverbruik (minder dan 1000 liter per portie door efficiënte lokale productie). Het draagt bij aan biodiversiteit door seizoensvariatie en reduceert methaanuitstoot uit veeteelt met 80% ten opzichte van een rundvleesstoof. Al met al een klimaatvriendelijke keuze die de ecologische voetafdruk halveert.
- Details
- Hits: 18
Comments powered by CComment