• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: €1,10
• bereidingstijd: 45 minuten
• ingredienten:

   

  • 600 g verse pastinaak (geschild en in stukken; seizoensgroente oktober)
  • 200 g verse wortelen (gewassen en in schijfjes; lokaal geoogst in oktober)
  • 1 middelgrote peer (bijv. Conference, geschild en in partjes; seizoensfruit oktober)
  • 200 g groene linzen (gedroogd, lokaal verpakt)
  • 1 ui (groot, fijngehakt; seizoensproduct oktober)
  • 2 teentjes knoflook (vers, gepeld en geperst; seizoensproduct)
  • 2 el extra vergine olijfolie (ca. 20 ml, voor aanbraden)
  • 1 laurierblad (vers of gedroogd, seizoenskruid)
  • 1 tl gedroogde tijm (of verse tijm, seizoenskruid)
  • 750 ml water (of groentebouillon, lokaal bereid)
  • Zout en peper naar smaak
  • Optioneel: een scheutje balsamicoazijn (voor extra diepte)
  • Beschrijving: Alle ingrediënten zijn vers, seizoensgebonden en lokaal verkrijgbaar in Nederland in oktober, zonder blik, diepvries of langeafstandstransport. De peer voegt een zoete, zachte smaak toe, terwijl linzen een eiwitrijke basis vormen, typisch voor een herfstige stoofschotel.

   

• bereiding recept:

   

  • Beschrijving: Deze herfstse stoofschotel met pastinaak, peer en linzen is een voedzame, vegetarische schotel die de aardse smaken van pastinaak en wortelen combineert met de zoetheid van peer en de stevigheid van linzen. Het is een smaakvol, warm gerecht dat past bij de herfst op 4 oktober, met invloeden uit de Europese boerenkeuken. Hier zijn de stappen:
    1. Voorbereiding: Schil de pastinaak en snijd in blokjes van 2 cm. Was de wortelen en snijd in schijfjes. Schil de peer, verwijder het klokhuis en snijd in partjes. Snijd de ui fijn en pers de knoflook.
    2. Aanbraden: Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot glazig. Voeg de pastinaak en wortelen toe en bak 5 minuten mee.
    3. Stoven: Voeg de linzen, laurierblad, tijm, water (of bouillon) en een snuf zout en peper toe. Breng aan de kook, zet het vuur lager en laat 25-30 minuten sudderen tot de linzen en groenten gaar zijn, af en toe roeren.
    4. Peer toevoegen: Voeg de perenpartjes toe in de laatste 5 minuten, zodat ze zacht worden maar hun vorm behouden. Verwijder het laurierblad. Voeg eventueel een scheutje balsamicoazijn toe voor extra smaak.
    5. Serveren: Serveer warm, eventueel met een snufje versgehakte peterselie als garnering. Deze stoofschotel brengt de warmte en rijkdom van de herfst naar tafel met een harmonie van zoet, aards en hartig.
  • Extra tip: De peer geeft een subtiele zoetheid die perfect balanceert met de nootachtige pastinaak, terwijl linzen een vullende textuur toevoegen.

   

• Voedingswaarde :

   

  • Per portie (ca. 400 g):
    • Calorieën: 380 kcal (95 kcal per 100 g)
    • Eiwitten: 15 g (3,8 g per 100 g, uit linzen)
    • Koolhydraten: 55 g (13,8 g per 100 g, complexe koolhydraten uit linzen en groenten)
    • Vetten: 6 g (1,5 g per 100 g, gezonde vetten uit olijfolie)
    • Vezels: 12 g (3 g per 100 g)
    • Vitamine A: 250 mcg (ca. 30% ADH, uit wortelen en pastinaak voor ogen en huid)
    • Vitamine C: 20 mg (ca. 25% ADH, uit peer voor immuunsysteem)
    • Kalium: 800 mg (goed voor spierfunctie)
    • IJzer: 4 mg (ca. 30% ADH, uit linzen en groenten)
  • Beschrijving: Dit gerecht is volwaardig en gezond, met een hoge dosis vezels en eiwitten uit linzen, antioxidanten uit pastinaak en wortelen, en vitamine C uit peer. Het levert langdurige energie door complexe koolhydraten en is laag in suikers en verzadigd vet. Het past binnen de Schijf van Vijf met minstens 250 g groente/fruit per portie, en is een voedzame hoofdmaaltijd voor een herfstdag.

   

• Milieuimpact:

   

  • CO2-footprint: Ca. 0,4 kg CO2-equivalenten per portie
  • Beschrijving: Dit recept heeft een lage milieu-impact door het gebruik van lokaal seizoensgroenten en -fruit uit Nederland in oktober, zoals pastinaak, wortelen en peer, zonder energie-intensieve kassen of langeafstandstransport. Volgens Milieu Centraal hebben pastinaak en wortelen een footprint van 0,2-0,4 kg CO2/kg, peer ca. 0,3 kg CO2/kg, en linzen (lokaal geproduceerd) ca. 0,5 kg CO2/kg. Vegetarisch koken reduceert uitstoot met 50-70% vergeleken met vleesgerechten (geen methaan uit veeteelt). Geen blik of diepvries minimaliseert verpakkingsafval; de totale besparing kan oplopen tot 30% CO2 door seizoenskeuze. Dit ondersteunt duurzame landbouw en past bij klimaatvriendelijke richtlijnen van Milieu Centraal, met minimale water- en landgebruikimpact.

   

Details

Hits: 202