Duurzaam leven, groen genieten
#dagrecept
-
# dagrecept: 19 april: Geroosterde Groentewraps met Hummus
- porties: 4
- kosten pp: : ~€6,00 (€1,50 p.p.)
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- 4 volkoren wraps (€1,00)
- 400 g wortelen (€0,60)
- 2 rode bieten (ca. 300 g) (€0,80)
- 100 g sla (€0,80)
- 200 g kikkererwten (gedroogd, geweekt en gekookt; of vers bereide hummus) (€0,80)
- 2 el tahin (€0,40)
- 1 citroen (€0,30)
- 2 teentjes knoflook (€0,10)
- 3 el olijfolie (€0,30)
- 1 tl komijn (€0,10)
- Zout en peper naar smaak (€0,10)
- bereiding recept:
- Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de wortelen en bieten en snijd in dunne reepjes. Meng met 2 el olijfolie, komijn, zout en peper op een bakplaat. Rooster 20 minuten.
- Voor de hummus: pureer de gekookte kikkererwten met tahin, sap van 1 citroen, knoflook, 1 el olijfolie en een scheutje water tot een gladde pasta. Breng op smaak met zout.
- Was de sla. Verwarm de wraps kort in de oven (2 minuten).
- Besmeer elke wrap met een laag hummus, verdeel de sla en geroosterde groenten erover en rol op.
- Snijd de wraps doormidden en serveer direct.
-
#dagrecept 1 juli Koude Bulgursalade met Courgette en Basilicum
- porties: 2
- kosten pp: €1,00
- bereidingstijd: 20 minuten (plus afkoeltijd)
- ingredienten:
- 100 g bulgur (Europees geteeld) – €0,50
- 1 middelgrote courgette (lokaal, juni-seizoen) – €0,70
- 1 bosje basilicum (lokaal) – €0,30
- 1 ui (lokaal) – €0,20
- 1 el olijfolie (Europees, bijv. Spaans) – €0,15
- 1 el citroensap (lokaal fruit, bijv. Spaans) – €0,10
- Zout en peper naar smaak – €0,05
- 200 ml water – €0,00
- bereiding recept:
- Voorbereiding:
- Spoel de bulgur onder koud water.
- Snijd de courgette in kleine blokjes.
- Hak de basilicum en ui fijn.
- Koken van bulgur:
- Breng 200 ml water aan de kook in een pan.
- Voeg de bulgur toe, zet het vuur lager en laat 12-15 minuten koken tot het water is opgenomen. Laat afkoelen (bijv. in de koelkast).
- Salade maken:
- Meng de afgekoelde bulgur met de courgette, basilicum en ui in een kom.
- Voeg 1 el olijfolie, 1 el citroensap, zout en peper toe. Roer goed door.
- Serveren:
- Serveer de salade koud, rechtstreeks uit de koelkast, voor een verfrissend effect
- Voorbereiding:
-
#Dagrecept 1 mei Aspergesalade met Radijs en Ei
- porties: 4
- kosten pp: €1,80 per persoon
- bereidingstijd: 25 minuten
- ingredienten:
- 500 g witte asperges (lokaal, mei-seizoen) – €3,50
- 1 bosje radijs (250 g, lokaal) – €1,00
- 4 biologische eieren – €1,20
- 2 el olijfolie – €0,30
- 1 citroen (sap) – €0,40
- Zout en peper – €0,10
- Handje peterselie (vers, lokaal) – €0,70
Totaal: €7,20 (€1,80 p.p.)
- bereiding recept:
- Schil de asperges en snijd de harde onderkant eraf. Kook ze in licht gezouten water in 10-12 minuten gaar. Laat afkoelen en snijd in stukken van 4 cm.
- Kook de eieren in 8 minuten hard, laat afkoelen, pel en snijd in kwarten.
- Snijd de radijs in dunne plakjes. Hak de peterselie fijn.
- Meng in een grote kom de asperges, radijs, en eieren. Besprenkel met olijfolie, citroensap, zout, peper, en peterselie. Serveer direct.
-
#dagrecept 10 juli Geroosterde Paprika met Linzen en Kruiden
- porties: 2
- kosten pp: €0,83 per persoon
- bereidingstijd: Totale tijd: ~25 minuten (10 minuten voorbereiding, 15 minuten koken/roosteren)
- ingredienten:
- Paprika: 2 middelgrote (ca. 300 g, lokaal in juli) – €0,80
- Linzen (gedroogd, zelf geweekt): 100 g (lokaal geproduceerd, houdbaar) – €0,40
- Knoflook: 1 teentje (lokaal) – €0,10
- Verse peterselie: 10 g (lokaal, eventueel uit kruidenpotje) – €0,20
- Olijfolie: 1 el (houdbaar, Europese variant) – €0,10
- Zout en peper: snufje (uit campingvoorraad) – €0,05
- bereiding recept:
- Linzen weken (vooraf): Week de gedroogde linzen 8-12 uur in water (doe dit thuis voor vertrek). Kook ze 10-12 minuten op het gasstel tot ze zacht zijn (of gebruik voorgekookte, lokaal gekochte linzen als alternatief, €0,50 extra).
- Paprika voorbereiden: Snijd de paprika’s doormidden, verwijder de zaadlijsten, en leg ze met de snijkant naar beneden in een pan.
- Roosteren: Verhit de pan op het gasstel met 1 el olijfolie, rooster de paprika’s 5-7 minuten tot de huid licht geschroeid is. Draai om en bak nog 2-3 minuten.
- Vullen: Meng de gekookte linzen met fijngehakte knoflook en peterselie. Vul de paprika’s met dit mengsel. Breng op smaak met een snufje zout en peper.
- Serveren: Serveer warm als hoofdgerecht, eventueel met brood (lokaal gekocht, €0,50 extra).
-
#Dagrecept 10 mei Knolselderijpuree met Geroosterde Groenten
- porties: 2
- kosten pp: €1,55 p.p
- bereidingstijd: Totale tijd: 45 minuten (voorbereiding: 15 min, bereiding: 30 min)
- ingredienten:
- Knolselderij (1 middelgroot, ~500 g): €1,50
- Wortelen (3 stuks, ~300 g): €0,60
- Prei (1 stuks, ~200 g): €0,50
- Rode ui (1 stuks, ~150 g): €0,20
- Aardappelen (2 middelgroot, ~300 g): €0,40
- Olijfolie (2 el, ~20 ml): €0,30
- Verse peterselie (10 g, lokaal): €0,50
- Zout en peper: €0,10
- Totale kostprijs: €3,10 (€1,55 p.p.)
- bereiding recept:
-
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Schil de knolselderij en aardappelen, snijd in blokjes. Kook in een pan met water en een snuf zout in 20 minuten gaar.
- Was de wortelen en prei, snijd in grove stukken. Snijd de rode ui in partjes. Leg op een bakplaat, besprenkel met 1 el olijfolie, zout en peper. Rooster 25-30 minuten in de oven.
- Giet de knolselderij en aardappelen af, stamp tot een puree met 1 el olijfolie en een snuf peper.
- Hak de peterselie fijn.
- Serveer de puree op borden, schep de geroosterde groenten erop en garneer met peterselie.
-
-
#dagrecept 10 oktober :
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 1,20
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
- 1 kg verse pompoen (bijv. Hokkaido of muskaatpompoen, seizoensproduct uit Nederlandse volle grond)
- 2 middelgrote appels (seizoensfruit, zoals Elstar of Jonagold, vers en lokaal geplukt)
- 2 wortels (verse, seizoensgroenten uit Nederland)
- 1 grote ui
- 2 teentjes knoflook
- 150 g rode linzen (droog, biologisch of conventioneel, lokaal verkrijgbaar)
- 1 l groentebouillon (zelfgemaakt van seizoensrestjes of uit blokje zonder additieven)
- 1 tl komijnpoeder (voor smaak, optioneel maar goedkoop)
- Zout en peper naar smaak
- 2 el olijfolie (voor aanbraden)
Alle ingrediënten zijn vers, lokaal en seizoensgebonden (oktober in Nederland), zonder blik, diepvries of verre import om de klimaatimpact laag te houden.
- bereiding recept:
- Begin met het voorbereiden van de ingrediënten: schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd in blokjes. Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd in stukjes. Schil de wortels en snijd in plakjes. Pel en snipper de ui en knoflook. Spoel de linzen goed af onder koud water.
- Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook circa 3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg de komijnpoeder toe en roer 1 minuut voor extra aroma.
- Voeg de pompoen-, wortel- en appelblokjes toe. Roer alles goed om en bak 5 minuten mee om de smaken te laten vrijkomen.
- Giet de groentebouillon erbij, voeg de linzen toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag, dek de pan af en laat 20-25 minuten zachtjes sudderen tot de groenten zacht zijn en de linzen gaar (maar niet papperig). Roer af en toe.
- Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde, romige consistentie (of laat wat stukjes voor textuur). Breng op smaak met zout en peper. Serveer direct warm, eventueel met een scheutje olijfolie of verse kruiden erbovenop. Geniet van deze hartverwarmende herfstsmaak!
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g) biedt deze soep een gebalanceerde, volwaardige maaltijd met plantaardige eiwitten, vezels en vitaminen. Het is laag in calorieën maar verzadigend dankzij de linzen en groenten. Belangrijkste waarden:
- Calorieën: 250 kcal (voornamelijk uit complexe koolhydraten en vezels voor langdurige energie).
- Eiwitten: 12 g (uit linzen, goed voor spierherstel en verzadiging).
- Koolhydraten: 45 g (inclusief 8 g suikers uit appel en pompoen, plus 10 g vezels voor een gezonde spijsvertering).
- Vetten: 5 g (gezonde onverzadigde vetten uit olijfolie, laag in verzadigd vet).
- Vitamines en mineralen: Rijk aan vitamine A (meer dan 200% ADH uit pompoen voor immuunsysteem en ogen), vitamine C (50% ADH uit appel en wortel voor weerstand), ijzer (15% ADH uit linzen) en kalium (voor hartgezondheid). Dit maakt het recept gezond en voedzaam, passend bij een gebalanceerd vegetarisch dieet, zonder tekorten aan essentiële voedingsstoffen.
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk door het gebruik van lokale, seizoensgebonden ingrediënten uit Nederlandse bodem, zonder transport over lange afstanden, blik of diepvries. De totale CO2-uitstoot per portie is laag: circa 0,3-0,5 kg CO2-equivalenten (voornamelijk uit productie en minimale koken). Linzen en groenten zoals pompoen hebben een impact van slechts 0,5-1 kg CO2 per kg product, veel lager dan vlees (tot 50 kg CO2/kg). Door biologische of conventionele seizoenskeuzes bespaar je tot 7 g CO2 per portie vergeleken met niet-seizoensalternatieven, plus waterbesparing (ca. 2 liter per portie). Het recept draagt bij aan biodiversiteit en lage methaanuitstoot, ideaal voor een duurzame herfstdag op 10 oktober.
- foto:
-
#Dagrecept 11 mei Lente-salade met Radijs, Spinazie en Hummusdressing
- porties: 2
- kosten pp: €1,95 p.p.
- bereidingstijd: Totale tijd: 30 minuten (voorbereiding: 15 min, bereiding: 15 min, exclusief weektijd kikkererwten)
- ingredienten:
Ingrediënten (voor 2 personen)
- Verse spinazie (200 g): €1,20
- Radijs (1 bosje, ~150 g): €0,80
- Volkorenbrood (4 sneetjes, ~200 g): €0,50
- Kikkererwten (200 g, gedroogd, geweekt): €0,60
- Knoflook (1 teentje): €0,10
- Citroensap (1 el, vers): €0,20
- Olijfolie (2 el, ~20 ml): €0,30
- Zout, peper, komijn: €0,10
- bereiding recept:
- Week de kikkererwten een nacht van tevoren, kook ze in 45 minuten gaar (of gebruik vers bereide kikkererwten).
- Pureer 150 g kikkererwten met knoflook, citroensap, 1 el olijfolie, een snuf komijn, zout en peper tot een gladde hummus. Verdun met 2 el water tot een dressing.
- Was de spinazie en radijs. Snijd de radijs in dunne plakjes.
- Rooster de boterhammen in een droge pan tot ze knapperig zijn, snijd in croutons.
- Meng de spinazie, radijs en resterende kikkererwten in een kom. Besprenkel met de hummusdressing en top met croutons.
-
#dagrecept 12 juli Geroosterde Pompoen- en Linzenstoof met Kruiden
- porties: 4
- kosten pp: €1,60 per persoon
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- Pompoen (500 g, lokaal geteeld, bijv. muskaatpompoen): €1,50
- Rode linzen (200 g, bulkverpakking): €0,80
- Tomaat (2 middelgrote, lokaal geteeld): €0,60
- Ui (1 stuk, lokaal geteeld): €0,20
- Knoflook (2 teentjes, lokaal geteeld): €0,20
- Olijfolie (2 el, ca. 30 ml): €0,30 (uit een grote fles)
- Komijnpoeder (1 tl): €0,10 (basisvoorraad)
- Paprikapoeder (1 tl): €0,10 (basisvoorraad)
- Zout en peper: €0,10 (basisvoorraad)
- Water (500 ml voor linzen): €0,00 (kraanwater)
- bereiding recept:
- Voorbereiding groenten (10 minuten):
- Schil de pompoen en snijd in kleine blokjes. Snijd de tomaten en ui in stukken. Hak de knoflook fijn.
- Linzen koken (15 minuten):
- Breng 500 ml water aan de kook in een pannetje. Voeg de rode linzen (200 g) toe met een snufje zout. Kook 12-15 minuten tot ze zacht zijn. Giet overtollig water af.
- Stoof bereiden (10 minuten):
- Verhit 2 el olijfolie in het pannetje op het gasstel. Fruit de ui en knoflook 2 minuten.
- Voeg de pompoenblokjes en tomaten toe. Bak 5 minuten, roer af en toe.
- Voeg komijnpoeder, paprikapoeder, zout en peper toe. Meng de gekookte linzen erdoor en laat 3 minuten sudderen tot de pompoen zacht is.
- Voorbereiding groenten (10 minuten):
-
#Dagrecept 12 mei Geroosterde Koolrabi met Couscous en Feta
- kosten pp: €2,20 p.p.
- bereidingstijd: Totale tijd: 40 minuten (voorbereiding: 15 min, bereiding: 25 min)
- ingredienten:
- Koolrabi (2 stuks, ~400 g): €1,60
- Couscous (150 g): €0,50
- Feta (100 g): €1,00
- Rucola (50 g): €0,80
- Hazelnoten (30 g): €0,60
- Olijfolie (2 el, ~20 ml): €0,30
- Verse munt (10 g): €0,50
- Zout, peper, gerookte paprika: €0,10
- bereiding recept:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Schil de koolrabi en snijd in blokjes. Meng met 1 el olijfolie, gerookte paprika, zout en peper. Spreid op een bakplaat en rooster 20-25 minuten.
- Bereid de couscous volgens de verpakking (meestal: giet kokend water over couscous, laat 5 minuten staan).
- Rooster de hazelnoten in een droge pan, hak grof.
- Meng de couscous met rucola, verkruimelde feta, gehakte munt en de resterende olijfolie.
- Serveer de couscousmix met de geroosterde koolrabi erbovenop, bestrooi met hazelnoten.
-
#Dagrecept 17 april: Spinazie-Aardappelcurry
- porties: 4
- kosten pp: ~€5,00 (€1,25 p.p.)
- bereidingstijd: 35 minuten
- ingredienten:
- 600 g aardappelen (€0,90)
- 400 g verse spinazie (€1,50)
- 1 ui (€0,20)
- 2 teentjes knoflook (€0,10)
- 200 ml room (plantaardig, bijv. haver) (€0,80)
- 2 el olijfolie (€0,20)
- 1 el kerriepoeder (€0,20)
- 1 tl komijnzaad (€0,10)
- 250 g zilvervliesrijst (€0,80)
- Zout en peper naar smaak (€0,10)
- bereiding recept:
- Schil de aardappelen en snijd in blokjes. Kook in 15 minuten gaar in gezouten water. Giet af.
- Kook de rijst volgens de verpakking (ca. 20 minuten).
- Pel en snipper de ui en knoflook. Verhit 2 el olijfolie in een grote pan en fruit de ui, knoflook, kerriepoeder en komijnzaad 3 minuten.
- Voeg de spinazie in porties toe en laat slinken. Voeg de aardappelblokjes en room toe. Laat 5 minuten sudderen op laag vuur.
- Breng op smaak met zout en peper. Serveer de curry met de rijst.
-
#dagrecept 18 april: Koolraapstamppot met Mosterdsaus
- porties: 4
- kosten pp: ~€4,80 (€1,20 p.p.)
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
- 600 g aardappelen (€0,90)
- 1 koolraap (ca. 500 g) (€1,20)
- 1 ui (€0,20)
- 200 ml melk (plantaardig, bijv. soja) (€0,50)
- 2 el olijfolie (€0,20)
- 2 el grove mosterd (€0,30)
- 1 tl nootmuskaat (€0,10)
- 200 g veldsla (voor erbij) (€1,20)
- Zout en peper naar smaak (€0,10)
- bereiding recept:
- Schil de aardappelen en koolraap en snijd in gelijke stukken. Kook samen in gezouten water in 20 minuten gaar.
- Pel en snipper de ui. Verhit 1 el olijfolie in een pannetje en fruit de ui 5 minuten. Voeg de melk en mosterd toe en warm door (niet koken). Breng op smaak met zout en peper.
- Giet de aardappelen en koolraap af en stamp fijn met 1 el olijfolie en nootmuskaat. Voeg eventueel een scheutje melk toe voor smeuïgheid.
- Was de veldsla en serveer naast de stamppot. Schenk de mosterdsaus over de stamppot.
-
#dagrecept 19 juni Mediterrane Couscoussalade met Groenten
- porties: 2
- kosten pp: €2,80 (€1,40 p.p.)
- bereidingstijd: 15 minuten
- ingredienten:
Ingrediëntenlijst (voor 2 personen):
- Volkoren couscous: 100 g (€0,30, huismerk, ~€1,50/500 g)
- Courgette (lokaal, in seizoen): 1 middelgroot (~€0,80)
- Rode paprika (lokaal, in seizoen): 1 middelgroot (~€0,70)
- Rode ui: 1 klein (~€0,20)
- Cherrytomaten (lokaal, in seizoen): 150 g (~€0,90)
- Verse peterselie (lokaal, in seizoen): 10 g (~€0,50)
- Olijfolie: 2 el (~€0,20, huismerk, ~€5/liter)
- Citroensap: 1 el (van 1/2 citroen, ~€0,25)
- Knoflook: 1 teentje (~€0,10)
- Zout en peper: naar smaak (~€0,05)
- bereiding recept:
- Couscous bereiden: Breng 150 ml water aan de kook. Doe de couscous in een kom, giet het kokende water erover, dek af en laat 5 minuten staan. Roer los met een vork.
- Groenten snijden: Snijd de courgette, paprika en cherrytomaten in kleine blokjes. Snipper de rode ui en hak de peterselie fijn.
- Dressing maken: Meng in een kleine kom de olijfolie, citroensap, fijngehakte knoflook, zout en peper.
- Alles combineren: Meng de couscous, groenten en peterselie in een grote kom. Giet de dressing erover en meng goed.
- Serveren: Serveer direct of laat kort afkoelen voor een frisse salade.
-
#Dagrecept 2 mei Spinazie-Tuinbonenpasta
- porties: 4
- kosten pp: €1,65 per persoon
- bereidingstijd: 20 minuten
- ingredienten:
- 400 g volkorenpasta (bijv. spaghetti) – €1,00
- 300 g verse spinazie (lokaal) – €1,50
- 400 g verse tuinbonen (lokaal, mei-seizoen) – €2,00
- 2 teentjes knoflook (lokaal) – €0,20
- 2 el olijfolie – €0,30
- 50 g Parmezaanse kaas (of plantaardige kaas voor lagere impact) – €1,50
- Zout en peper – €0,10
- bereiding recept:
- Dop de tuinbonen en kook ze 5 minuten in gezouten water. Laat uitlekken en verwijder het buitenste velletje.
- Kook de pasta volgens de verpakking in 8-10 minuten al dente. Giet af en bewaar 100 ml kookwater.
- Verhit olijfolie in een grote pan, fruit de knoflook 1 minuut, voeg de spinazie toe en laat slinken (2-3 minuten). Voeg de tuinbonen toe en warm kort door.
- Meng de pasta met het groentemengsel, voeg wat kookwater toe voor een smeuïge textuur. Breng op smaak met zout, peper, en Parmezaanse kaas.
-
#dagrecept 2 september Herfstsalade met Peer en Walnoot.
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,70
- bereidingstijd: 15 minuten
- ingredienten:
- 2 rijpe peren (lokaal, bijv. Conference of Doyenné du Comice, ± €0,60/peer) – €1,20
- 200 g veldsla (lokaal, in seizoen, ± €1,50/100 g) – €3,00
- 100 g walnoten (lokaal of uit Europa, ± €2,50/200 g) – €1,25
- 100 g zachte geitenkaas (lokaal, ± €3,00/200 g) – €1,50
- 1 el honing (lokaal, ± €0,50/50 g) – €0,25
- 2 el olijfolie (uit Europa, ± €0,20) – €0,20
- 1 el appelazijn (lokaal of uit Europa, ± €0,10) – €0,10
- 1 tl mosterd (lokaal of uit Europa, ± €0,05) – €0,05
- Snufje zout en peper (uit voorraad, ± €0,05) – €0,05
- bereiding recept:
- Voorbereiding: Was de peren en veldsla grondig. Snijd de peren in dunne schijfjes (met of zonder schil, naar voorkeur). Hak de walnoten grof. Verkruimel de geitenkaas in kleine stukjes.
- Dressing maken: Meng in een kleine kom de olijfolie, appelazijn, honing, mosterd, zout en peper tot een gladde dressing.
- Salade samenstellen: Verdeel de veldsla over vier borden. Leg de perenschijfjes er bovenop. Strooi de walnoten en geitenkaas over de salade.
- Afmaken: Besprenkel de salade met de dressing. Serveer direct, eventueel met volkorenbrood voor een vullendere maaltijd.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 280 kcal
- Eiwitten: 8 g (voornamelijk uit geitenkaas en walnoten)
- Koolhydraten: 15 g (uit peren en honing)
- Vetten: 20 g (gezonde vetten uit walnoten en olijfolie)
- Vezels: 4 g (uit veldsla, peren en walnoten)
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine C (peren), vitamine E (walnoten), foliumzuur (veldsla), en calcium (geitenkaas).
- Milieuimpact:
Lage transportimpact: Peren en veldsla zijn in september lokaal beschikbaar in Nederland, waardoor transport per vliegtuig of lange vrachtwagenritten wordt vermeden. Walnoten en olijfolie komen vaak uit Europa (bijv. Frankrijk of Italië), wat minder belastend is dan import per vliegtuig.
Geen verwarmde kassen: Peren en veldsla groeien in de volle grond, wat minder energie kost dan kasteelt.Vegetarisch: Door het ontbreken van vlees of vis is de CO2-uitstoot aanzienlijk lager dan bij dierlijke producten. Geitenkaas heeft een lagere milieu-impact dan harde kazen of vlees, maar is nog steeds een kleine bron van broeikasgassen.Geen verpakking of verwerking: Verse, onverpakte ingrediënten verminderen afval en energieverbruik in vergelijking met blik of diepvries.
- Seizoensproducten: Het gebruik van seizoensgebonden peren en veldsla verlaagt de milieu-impact door minder behoefte aan koeling, import of kunstmatige teelt.
- foto:
-
#dagrecept 20 oktober: Pompoen-prei stoofpot met appels
- foto:
Een eenvoudige, hartverwarmende herfstoofpot die de zoete smaken van seizoenspompoen en appels combineert met de romige textuur van prei en aardappelen. Dit gerecht is volwaardig door de balans van koolhydraten, eiwitten uit linzen en vezels uit groenten, en het brengt een lichte kruidige frisheid voor een smakelijke herfstbeleving.
- porties: 4
- kosten pp: €1,20
- bereidingstijd: Ca. 45 minuten
- ingredienten:
- 500 g pompoen (vers, in blokjes gesneden; seizoensgroente uit Nederlandse volle grond)
- 2 preien (ca. 300 g, gewassen en in ringen gesneden; lokaal geoogst)
- 2 appels (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit Nederland)
- 4 middelgrote aardappelen (ca. 400 g, geschild en in blokjes; bewaard uit eerdere oogst)
- 200 g groene linzen (droog; plantaardige eiwitbron, lokaal verpakt)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; seizoensgroente)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 750 ml groentebouillon (zelfgemaakt van restgroenten of kant-en-klaar zonder additieven)
- Verse kruiden: handvol tijm en rozemarijn (of 1 tl gedroogd; optioneel voor extra smaak)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden ui en geperste knoflook toe en fruit deze 3-4 minuten tot ze glazig zijn, zonder te kleuren.
- Voeg de in ringen gesneden prei toe en bak nog 2 minuten mee tot deze zacht begint te worden. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.
- Schep de pompoenblokjes, aardappelblokjes en appelstukjes in de pan. Bak alles 5 minuten mee op middelhoog vuur, zodat de smaken zich beginnen te mengen.
- Voeg de groene linzen, groentebouillon, verse tijm en rozemarijn toe. Breng aan de kook, zet dan het vuur laag en laat sudderen met de deksel schuin erop gedurende 25-30 minuten, of tot de linzen en groenten gaar zijn. Roer af en toe.
- Proef en breng op smaak met zout en peper. Serveer direct, eventueel met een schep yoghurt of brood voor extra romigheid. Dit gerecht wordt nog lekkerder als het even intrekt.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g): ongeveer 350 kcal, met een gebalanceerde verdeling van macronutriënten voor een gezonde, volwaardige maaltijd. Het bevat 12 g eiwit (voornamelijk uit linzen voor spierherstel), 60 g koolhydraten (langzame energie uit aardappelen en pompoen), 8 g vet (gezonde onverzadigde uit olijfolie), 15 g vezels (voor goede spijsvertering en verzadiging), plus micronutriënten zoals 150% van de ADH vitamine C (uit pompoen en prei voor immuunondersteuning), 50% ADH vitamine A (uit appels en groenten voor ooggezondheid), en kalium en foliumzuur voor hart- en bloedvorming. Dit maakt het een voedzaam, laag-in-suiker alternatief dat voldoet aan richtlijnen voor een gevarieerd vegetarisch dieet.
- Milieuimpact:
Dit recept heeft een lage milieu-impact dankzij lokaal en seizoensgebonden ingrediënten uit Nederlandse volle grond, wat transportemissies minimaliseert (minder dan 50 km per ingrediënt, in tegenstelling tot geïmporteerd voedsel dat tot 10x meer CO2 uitstoot). Vegetarisch en plantaardig, het vermijdt de hoge broeikasgasuitstoot van vlees (tot 40% reductie vergeleken met een vleesgerecht). Geschatte CO2-voetafdruk per portie: ca. 0,5 kg (voornamelijk uit teelt en koken), met laag waterverbruik (minder dan 1000 liter per portie door efficiënte lokale productie). Het draagt bij aan biodiversiteit door seizoensvariatie en reduceert methaanuitstoot uit veeteelt met 80% ten opzichte van een rundvleesstoof. Al met al een klimaatvriendelijke keuze die de ecologische voetafdruk halveert.
- foto:
-
#dagrecept 21 oktober: Wortel-koolraap stoof met peer en kikkererwten
- foto:
Een stevige, smaakvolle herfstoofpot die de aardse tonen van wortel en koolraap combineert met de zoete, zachte peer en de voedzame kikkererwten, perfect voor een gezonde maaltijd op 21 oktober met een warme, kruidige afdronk.
- porties: 4
- kosten pp: €1,10
- bereidingstijd: Ca. 40 minuten
- ingredienten:
- 400 g wortels (vers, in plakjes; lokaal geoogst)
- 400 g koolraap (vers, in blokjes; seizoensgroente uit Nederland)
- 2 peren (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit lokale boomgaarden)
- 200 g gedroogde kikkererwten (voorgekookt of geweekt; plantaardige eiwitbron)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; lokaal beschikbaar)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 700 ml groentebouillon (zelfgemaakt of zonder additieven)
- 1 tl kaneel (voor warme smaak)
- Handvol verse peterselie (optioneel, voor garnering)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de wortelplakjes en koolraapblokjes toe, bak 5 minuten mee terwijl je af en toe roert.
- Schep de perenstukjes en gekookte kikkererwten erbij, giet de groentebouillon erover en strooi de kaneel erover. Breng aan de kook.
- Zet het vuur laag, dek de pan gedeeltelijk af en laat 25-30 minuten sudderen tot de groenten gaar zijn. Roer zo nu en dan.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met verse peterselie en serveer warm, eventueel met een stukje brood.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 400 g): ca. 320 kcal, met 10 g eiwit (van kikkererwten voor spierondersteuning), 55 g koolhydraten (langzame energie uit wortel en koolraap), 6 g vet (uit olijfolie), 12 g vezels (voor een goede spijsvertering), plus 120% ADH vitamine A (uit wortel voor ogen), 40% ADH vitamine C (uit koolraap en peer voor immuunsteun), en ijzer en magnesium voor energie en botgezondheid. Een volwaardige, voedzame maaltijd.
- Milieuimpact:
Lage impact door gebruik van lokaal, seizoensgebonden ingrediënten (transport <50 km per ingrediënt), wat de CO2-uitstoot minimaliseert (ca. 0,4 kg CO2 per portie). Vegetarisch recept reduceert broeikasgassen met 35-40% vergeleken met vleesgerechten. Waterverbruik is laag (ca. 800 liter per portie) door efficiënte teelt. Geen verpakkingsafval van blik/diepvries, en het ondersteunt lokale biodiversiteit, met een totale ecologische voetafdruk die 50% lager is dan een gemiddeld vleesgerecht.
- foto:
-
#dagrecept 22 oktober: Pastinaak-bieten stoof met appel en linzen
- foto:
Een robuuste, smaakvolle herfstoofpot die de nootachtige pastinaak en aardse bieten combineert met de friszoete appel en eiwitrijke linzen, perfect voor een voedzame maaltijd op 22 oktober met een warme, kruidige toets.
- porties: 4
- kosten pp: €1,15
- bereidingstijd: Ca. 50 minuten
- ingredienten:
- 400 g pastinaak (vers, in blokjes; lokaal geoogst)
- 300 g bieten (vers, in blokjes; seizoensgroente uit Nederland)
- 2 appels (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit lokale boomgaarden)
- 200 g groene linzen (droog, voorgeweekt of gekookt; plantaardige eiwitbron)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; lokaal beschikbaar)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 800 ml groentebouillon (zelfgemaakt of zonder additieven)
- 1 tl komijn (voor warme smaak)
- Handvol verse dille (optioneel, voor garnering)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de pastinaak- en bietenblokjes toe, bak 5 minuten mee terwijl je roert.
- Schep de appelstukjes en gekookte linzen erbij, giet de groentebouillon erover en strooi de komijn erover. Breng aan de kook.
- Zet het vuur laag, dek de pan gedeeltelijk af en laat 30-35 minuten sudderen tot de groenten gaar zijn. Roer af en toe.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met verse dille en serveer warm, eventueel met een snee brood.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g): ca. 340 kcal, met 11 g eiwit (van linzen voor spierondersteuning), 60 g koolhydraten (langzame energie uit pastinaak en bieten), 5 g vet (uit olijfolie), 14 g vezels (voor spijsvertering), plus 150% ADH vitamine A (uit bieten voor ogen), 30% ADH vitamine C (uit appel voor immuunsteun), en ijzer en foliumzuur voor bloedvorming. Een volwaardige, gezonde maaltijd.
- foto:
-
#Dagrecept 23april: Pompoen-Linzenstoofpot
- porties: 4
- kosten pp: ± €5,20 (€1,30 per persoon)
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
Ingrediëntenlijst
- 150 g gedroogde rode linzen (€0,60, biologisch, lokaal merk)
- 3 middelgrote bieten (±400 g, €1,00, lokaal)
- 3 wortelen (±250 g, €0,50, lokaal)
- 1 grote ui (€0,20, lokaal)
- 2 teentjes knoflook (€0,10, lokaal)
- 1 el olijfolie (€0,20, voorraad)
- 1 tl gedroogde dille (€0,05, voorraad)
- 1 tl gemalen komijn (€0,05, voorraad)
- 1 liter groentebouillon (zelfgemaakt van restjes of biologisch bouillonpoeder, €0,50)
- Zout en peper naar smaak (€0,05, voorraad)
- Optioneel: 2 el Griekse yoghurt of plantaardige yoghurt voor garnering (€0,95, lokaal geproduceerd)
- bereiding recept:
- Spoel de linzen grondig onder koud water tot het water helder is.
- Schil de bieten en wortelen en snijd in blokjes van 1 cm.
- Hak de ui en knoflook fijn.
-
#dagrecept 24 juni Quinoa-groenteschotel
- porties: 4
- kosten pp: €0,84 per persoon
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- 200 g quinoa (lokaal of Europees, bijv. uit Frankrijk; ± €0,80)
- 300 g sperziebonen (lokaal, seizoensgebonden; ± €1,20)
- 1 courgette (lokaal, seizoensgebouden; ± €0,80)
- 2 tomaten (lokaal, seizoensgebonden; ± €0,60)
- 1 ui (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,20)
- 2 teentjes knoflook (lokaal, jaarrond beschikbaar; ± €0,20)
- 2 el olijfolie (liefst lokaal of Europees, bijv. uit Zuid-Europa; ± €0,30)
- 1 tl gedroogde tijm (lokaal verbouwd of gedroogd; ± €0,10)
- 1 tl paprikapoeder (± €0,10)
- Zout en peper (naar smaak; ± €0,05)
- 1 l water (voor koken quinoa en groenten; ± €0,00)
- bereiding recept:
- Quinoa koken: Spoel de quinoa onder koud water. Kook in 500 ml water met een snufje zout in 15 minuten gaar (tot het water is opgenomen). Zet apart.
- Groenten voorbereiden: Snijd de ui en knoflook fijn. Was de sperziebonen en snijd in stukken van 3-4 cm. Snijd de courgette in blokjes. Snijd de tomaten in parten.
- Groenten bakken: Verhit 2 el olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 2-3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg de sperziebonen en courgette toe, bak 5 minuten.
- Tomaten en kruiden toevoegen: Voeg de tomaten, tijm, paprikapoeder, zout en peper toe. Roer goed en laat 5-7 minuten sudderen tot de groenten zacht zijn.
- Quinoa mengen: Schep de gekookte quinoa door de groenten, meng goed en verwarm 2-3 minuten.
- Serveren: Serveer warm, eventueel met verse kruiden zoals peterselie als garnering (optioneel, ± €0,10 extra).
-
#Dagrecept 24april: Koolraap-Preistoof met Witte Bonen
- porties: 4
- kosten pp: ± €5,80 (€1,45 per persoon)
- bereidingstijd: 45 minuten
- ingredienten:
- 200 g gedroogde witte bonen (bijv. cannellini, €0,80, biologisch, lokaal merk – week ze de avond ervoor)
- 1 middelgrote koolraap (±500 g, €1,20, lokaal)
- 2 preien (±400 g, €1,20, lokaal)
- 1 ui (€0,20, lokaal)
- 2 teentjes knoflook (€0,10, lokaal)
- 1 el olijfolie (€0,20, voorraad)
- 1 tl gedroogde rozemarijn (€0,05, voorraad)
- 1 tl mosterdpoeder (€0,05, voorraad)
- 1 liter groentebouillon (zelfgemaakt van restjes of biologisch bouillonpoeder, €0,50)
- Zout en peper naar smaak (€0,05, voorraad)
- Optioneel: handje verse peterselie (lokaal, €0,70, voor garnering)
- bereiding recept:
- Week de witte bonen de avond ervoor in koud water (minimaal 8 uur). Spoel ze af en kook ze in vers water in 45-60 minuten gaar (of gebruik een snelkookpan, 20 minuten). Giet af en zet apart.
- Schil de koolraap en snijd in blokjes van 2 cm.
- Was de prei grondig en snijd in ringen.
- Hak de ui en knoflook fijn.
