Duurzaam leven, groen genieten
- foto:
Een robuuste, smaakvolle herfstoofpot die de nootachtige pastinaak en aardse bieten combineert met de friszoete appel en eiwitrijke linzen, perfect voor een voedzame maaltijd op 22 oktober met een warme, kruidige toets.
- porties: 4
- kosten pp: €1,15
- bereidingstijd: Ca. 50 minuten
- ingredienten:
- 400 g pastinaak (vers, in blokjes; lokaal geoogst)
- 300 g bieten (vers, in blokjes; seizoensgroente uit Nederland)
- 2 appels (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit lokale boomgaarden)
- 200 g groene linzen (droog, voorgeweekt of gekookt; plantaardige eiwitbron)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; lokaal beschikbaar)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 800 ml groentebouillon (zelfgemaakt of zonder additieven)
- 1 tl komijn (voor warme smaak)
- Handvol verse dille (optioneel, voor garnering)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de pastinaak- en bietenblokjes toe, bak 5 minuten mee terwijl je roert.
- Schep de appelstukjes en gekookte linzen erbij, giet de groentebouillon erover en strooi de komijn erover. Breng aan de kook.
- Zet het vuur laag, dek de pan gedeeltelijk af en laat 30-35 minuten sudderen tot de groenten gaar zijn. Roer af en toe.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met verse dille en serveer warm, eventueel met een snee brood.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g): ca. 340 kcal, met 11 g eiwit (van linzen voor spierondersteuning), 60 g koolhydraten (langzame energie uit pastinaak en bieten), 5 g vet (uit olijfolie), 14 g vezels (voor spijsvertering), plus 150% ADH vitamine A (uit bieten voor ogen), 30% ADH vitamine C (uit appel voor immuunsteun), en ijzer en foliumzuur voor bloedvorming. Een volwaardige, gezonde maaltijd.
- Details
- Hits: 0
- foto:
Een stevige, smaakvolle herfstoofpot die de aardse tonen van wortel en koolraap combineert met de zoete, zachte peer en de voedzame kikkererwten, perfect voor een gezonde maaltijd op 21 oktober met een warme, kruidige afdronk.
- porties: 4
- kosten pp: €1,10
- bereidingstijd: Ca. 40 minuten
- ingredienten:
- 400 g wortels (vers, in plakjes; lokaal geoogst)
- 400 g koolraap (vers, in blokjes; seizoensgroente uit Nederland)
- 2 peren (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit lokale boomgaarden)
- 200 g gedroogde kikkererwten (voorgekookt of geweekt; plantaardige eiwitbron)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; lokaal beschikbaar)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 700 ml groentebouillon (zelfgemaakt of zonder additieven)
- 1 tl kaneel (voor warme smaak)
- Handvol verse peterselie (optioneel, voor garnering)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de wortelplakjes en koolraapblokjes toe, bak 5 minuten mee terwijl je af en toe roert.
- Schep de perenstukjes en gekookte kikkererwten erbij, giet de groentebouillon erover en strooi de kaneel erover. Breng aan de kook.
- Zet het vuur laag, dek de pan gedeeltelijk af en laat 25-30 minuten sudderen tot de groenten gaar zijn. Roer zo nu en dan.
- Breng op smaak met zout en peper. Garneer met verse peterselie en serveer warm, eventueel met een stukje brood.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 400 g): ca. 320 kcal, met 10 g eiwit (van kikkererwten voor spierondersteuning), 55 g koolhydraten (langzame energie uit wortel en koolraap), 6 g vet (uit olijfolie), 12 g vezels (voor een goede spijsvertering), plus 120% ADH vitamine A (uit wortel voor ogen), 40% ADH vitamine C (uit koolraap en peer voor immuunsteun), en ijzer en magnesium voor energie en botgezondheid. Een volwaardige, voedzame maaltijd.
- Milieuimpact:
Lage impact door gebruik van lokaal, seizoensgebonden ingrediënten (transport <50 km per ingrediënt), wat de CO2-uitstoot minimaliseert (ca. 0,4 kg CO2 per portie). Vegetarisch recept reduceert broeikasgassen met 35-40% vergeleken met vleesgerechten. Waterverbruik is laag (ca. 800 liter per portie) door efficiënte teelt. Geen verpakkingsafval van blik/diepvries, en het ondersteunt lokale biodiversiteit, met een totale ecologische voetafdruk die 50% lager is dan een gemiddeld vleesgerecht.
- Details
- Hits: 1
- foto:
Een eenvoudige, hartverwarmende herfstoofpot die de zoete smaken van seizoenspompoen en appels combineert met de romige textuur van prei en aardappelen. Dit gerecht is volwaardig door de balans van koolhydraten, eiwitten uit linzen en vezels uit groenten, en het brengt een lichte kruidige frisheid voor een smakelijke herfstbeleving.
- porties: 4
- kosten pp: €1,20
- bereidingstijd: Ca. 45 minuten
- ingredienten:
- 500 g pompoen (vers, in blokjes gesneden; seizoensgroente uit Nederlandse volle grond)
- 2 preien (ca. 300 g, gewassen en in ringen gesneden; lokaal geoogst)
- 2 appels (ca. 200 g, in stukjes; herfstfruit uit Nederland)
- 4 middelgrote aardappelen (ca. 400 g, geschild en in blokjes; bewaard uit eerdere oogst)
- 200 g groene linzen (droog; plantaardige eiwitbron, lokaal verpakt)
- 1 ui (ca. 100 g, fijngesneden; seizoensgroente)
- 2 teentjes knoflook (vers, geperst)
- 1 el olijfolie (voor aanbraden)
- 750 ml groentebouillon (zelfgemaakt van restgroenten of kant-en-klaar zonder additieven)
- Verse kruiden: handvol tijm en rozemarijn (of 1 tl gedroogd; optioneel voor extra smaak)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden ui en geperste knoflook toe en fruit deze 3-4 minuten tot ze glazig zijn, zonder te kleuren.
- Voeg de in ringen gesneden prei toe en bak nog 2 minuten mee tot deze zacht begint te worden. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.
- Schep de pompoenblokjes, aardappelblokjes en appelstukjes in de pan. Bak alles 5 minuten mee op middelhoog vuur, zodat de smaken zich beginnen te mengen.
- Voeg de groene linzen, groentebouillon, verse tijm en rozemarijn toe. Breng aan de kook, zet dan het vuur laag en laat sudderen met de deksel schuin erop gedurende 25-30 minuten, of tot de linzen en groenten gaar zijn. Roer af en toe.
- Proef en breng op smaak met zout en peper. Serveer direct, eventueel met een schep yoghurt of brood voor extra romigheid. Dit gerecht wordt nog lekkerder als het even intrekt.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g): ongeveer 350 kcal, met een gebalanceerde verdeling van macronutriënten voor een gezonde, volwaardige maaltijd. Het bevat 12 g eiwit (voornamelijk uit linzen voor spierherstel), 60 g koolhydraten (langzame energie uit aardappelen en pompoen), 8 g vet (gezonde onverzadigde uit olijfolie), 15 g vezels (voor goede spijsvertering en verzadiging), plus micronutriënten zoals 150% van de ADH vitamine C (uit pompoen en prei voor immuunondersteuning), 50% ADH vitamine A (uit appels en groenten voor ooggezondheid), en kalium en foliumzuur voor hart- en bloedvorming. Dit maakt het een voedzaam, laag-in-suiker alternatief dat voldoet aan richtlijnen voor een gevarieerd vegetarisch dieet.
- Milieuimpact:
Dit recept heeft een lage milieu-impact dankzij lokaal en seizoensgebonden ingrediënten uit Nederlandse volle grond, wat transportemissies minimaliseert (minder dan 50 km per ingrediënt, in tegenstelling tot geïmporteerd voedsel dat tot 10x meer CO2 uitstoot). Vegetarisch en plantaardig, het vermijdt de hoge broeikasgasuitstoot van vlees (tot 40% reductie vergeleken met een vleesgerecht). Geschatte CO2-voetafdruk per portie: ca. 0,5 kg (voornamelijk uit teelt en koken), met laag waterverbruik (minder dan 1000 liter per portie door efficiënte lokale productie). Het draagt bij aan biodiversiteit door seizoensvariatie en reduceert methaanuitstoot uit veeteelt met 80% ten opzichte van een rundvleesstoof. Al met al een klimaatvriendelijke keuze die de ecologische voetafdruk halveert.
- Details
- Hits: 17
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 1,20
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
- 1 kg verse pompoen (bijv. Hokkaido of muskaatpompoen, seizoensproduct uit Nederlandse volle grond)
- 2 middelgrote appels (seizoensfruit, zoals Elstar of Jonagold, vers en lokaal geplukt)
- 2 wortels (verse, seizoensgroenten uit Nederland)
- 1 grote ui
- 2 teentjes knoflook
- 150 g rode linzen (droog, biologisch of conventioneel, lokaal verkrijgbaar)
- 1 l groentebouillon (zelfgemaakt van seizoensrestjes of uit blokje zonder additieven)
- 1 tl komijnpoeder (voor smaak, optioneel maar goedkoop)
- Zout en peper naar smaak
- 2 el olijfolie (voor aanbraden)
Alle ingrediënten zijn vers, lokaal en seizoensgebonden (oktober in Nederland), zonder blik, diepvries of verre import om de klimaatimpact laag te houden.
- bereiding recept:
- Begin met het voorbereiden van de ingrediënten: schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd in blokjes. Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd in stukjes. Schil de wortels en snijd in plakjes. Pel en snipper de ui en knoflook. Spoel de linzen goed af onder koud water.
- Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook circa 3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg de komijnpoeder toe en roer 1 minuut voor extra aroma.
- Voeg de pompoen-, wortel- en appelblokjes toe. Roer alles goed om en bak 5 minuten mee om de smaken te laten vrijkomen.
- Giet de groentebouillon erbij, voeg de linzen toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag, dek de pan af en laat 20-25 minuten zachtjes sudderen tot de groenten zacht zijn en de linzen gaar (maar niet papperig). Roer af en toe.
- Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde, romige consistentie (of laat wat stukjes voor textuur). Breng op smaak met zout en peper. Serveer direct warm, eventueel met een scheutje olijfolie of verse kruiden erbovenop. Geniet van deze hartverwarmende herfstsmaak!
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g) biedt deze soep een gebalanceerde, volwaardige maaltijd met plantaardige eiwitten, vezels en vitaminen. Het is laag in calorieën maar verzadigend dankzij de linzen en groenten. Belangrijkste waarden:
- Calorieën: 250 kcal (voornamelijk uit complexe koolhydraten en vezels voor langdurige energie).
- Eiwitten: 12 g (uit linzen, goed voor spierherstel en verzadiging).
- Koolhydraten: 45 g (inclusief 8 g suikers uit appel en pompoen, plus 10 g vezels voor een gezonde spijsvertering).
- Vetten: 5 g (gezonde onverzadigde vetten uit olijfolie, laag in verzadigd vet).
- Vitamines en mineralen: Rijk aan vitamine A (meer dan 200% ADH uit pompoen voor immuunsysteem en ogen), vitamine C (50% ADH uit appel en wortel voor weerstand), ijzer (15% ADH uit linzen) en kalium (voor hartgezondheid). Dit maakt het recept gezond en voedzaam, passend bij een gebalanceerd vegetarisch dieet, zonder tekorten aan essentiële voedingsstoffen.
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk door het gebruik van lokale, seizoensgebonden ingrediënten uit Nederlandse bodem, zonder transport over lange afstanden, blik of diepvries. De totale CO2-uitstoot per portie is laag: circa 0,3-0,5 kg CO2-equivalenten (voornamelijk uit productie en minimale koken). Linzen en groenten zoals pompoen hebben een impact van slechts 0,5-1 kg CO2 per kg product, veel lager dan vlees (tot 50 kg CO2/kg). Door biologische of conventionele seizoenskeuzes bespaar je tot 7 g CO2 per portie vergeleken met niet-seizoensalternatieven, plus waterbesparing (ca. 2 liter per portie). Het recept draagt bij aan biodiversiteit en lage methaanuitstoot, ideaal voor een duurzame herfstdag op 10 oktober.
- Details
- Hits: 634
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,80
- bereidingstijd: 55 minuten
- ingredienten:
- 200 g Arborio-rijst (Italiaanse risotto-rijst)
- 400 g pastinaak
- 200 g verse peer (lokaal seizoensfruit)
- 40 g vegetarische Parmezaanse kaas (geraspt)
- 1 ui
- 2 el olijfolie
- 1 tl gedroogde tijm
- 750 ml groentebouillon (lokaal bereid met seizoensgroenten)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Pastinaak roosteren: Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de pastinaak, snijd in blokjes van 2 cm, meng met 1 el olijfolie, tijm, zout en peper. Spreid uit op een bakplaat en rooster 25-30 minuten tot gaar.
- Basis voor risotto: Snijd de ui fijn en fruit 5 minuten in 1 el olijfolie op middelhoog vuur in een grote pan.
- Risotto koken: Voeg de Arborio-rijst toe en roer 1-2 minuten tot glazig. Giet geleidelijk de groentebouillon (in porties van 100 ml) toe, roer steeds tot de rijst de bouillon absorbeert (ca. 20 minuten), tot de rijst romig maar al dente is.
- Peer en pastinaak toevoegen: Schil de peer, snijd in blokjes en roer samen met de geroosterde pastinaak door de risotto in de laatste 5 minuten. Breng op smaak met zout en peper.
- Afronden: Roer de vegetarische Parmezaanse kaas erdoor en serveer warm.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 320 kcal
- Eiwitten: 8 g
- Koolhydraten: 55 g
- Vetten: 7 g
- Vezels: 6 g
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine C: goed (peer, pastinaak)
- Vitamine A: goed (pastinaak)
- Calcium: goed (vegetarische Parmezaan)
- IJzer: matig (rijst, pastinaak)
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk vanwege:
- Seizoensgebonden en lokale ingrediënten: Pastinaak, peer en groentebouillon zijn in september lokaal beschikbaar in Nederland, wat transportemissies minimaliseert.
- Geen verpakte of ingevroren producten: Verse, onverpakte ingrediënten verminderen afval en energieverbruik.
- Plantaardig met beperkte dierlijke component: Vegetarische Parmezaan in kleine hoeveelheden houdt de voetafdruk laag.
- Arborio-rijst: Duurzaam geteeld in Italië, met een matige ecologische voetafdruk door regionale productie.
- Geschatte CO2-uitstoot: ± 0,5-0,7 kg CO2e per portie (voornamelijk door olijfolie en rijst; lokaal geproduceerde alternatieven kunnen dit verlagen).
- Details
- Hits: 344
