• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: €1,15
• bereidingstijd: 40 minuten
• ingredienten:

   

  • 800 g verse pompoen (bijv. muskaat- of Hokkaido, geschild en in blokjes; seizoensgroente oktober)
  • 300 g verse wortelen (gewassen en in schijfjes; lokaal geoogst in oktober)
  • 1 middelgrote appel (bijv. Elstar, geschild en in partjes; seizoensfruit oktober)
  • 1 ui (groot, fijngehakt; seizoensproduct oktober)
  • 200 g couscous (volkoren, lokaal verpakt of bulk)
  • 30 g walnoten (gehakt, vers en lokaal verkrijgbaar)
  • 2 el extra vergine olijfolie (ca. 20 ml, voor roosteren)
  • 1 tl gedroogde tijm (of verse tijm, seizoenskruid)
  • Zout en peper naar smaak
  • Optioneel: een scheutje citroensap (vers geperst, voor frisheid)
  • Beschrijving: Alle ingrediënten zijn vers, seizoensgebonden en lokaal verkrijgbaar in Nederland in oktober, zonder blik, diepvries of langeafstandstransport. De appel voegt een zoete, frisse noot toe, geïnspireerd door herfstige Europese smaken, terwijl walnoten een voedzame crunch geven, typisch voor een herfstmaaltijd.

   

• bereiding recept:

   

  • Beschrijving: Dit recept voor geroosterde pompoen-wortelcouscous met appel en walnoten is een vegetarische, herfstige schotel die de aardse smaken van pompoen en wortelen combineert met de zoetheid van appel en de nootachtige textuur van walnoten. Het is een voedzaam, smakelijk gerecht dat past bij de overgang van zomer naar herfst op 3 oktober, met invloeden uit de Europese boerenkeuken. Hier zijn de stappen:
    1. Voorbereiding: Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de pompoen (indien nodig, bij Hokkaido kan de schil blijven) en snijd in blokjes van 2 cm. Was de wortelen en snijd in schijfjes. Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd in partjes. Snijd de ui in ringen.
    2. Roosteren: Leg de pompoen, wortelen en ui op een bakplaat. Besprenkel met 1 el olijfolie, tijm, zout en peper. Rooster 25-30 minuten in de oven tot gaar en licht gekarameliseerd, halverwege omschudden.
    3. Couscous koken: Bereid de couscous volgens de verpakking (meestal 200 g couscous met 300 ml kokend water, 5 minuten laten staan). Roer 1 el olijfolie erdoor voor extra smaak.
    4. Samenstellen: Meng de geroosterde groenten en appelpartjes door de couscous. Rooster de walnoten kort in een droge pan (2-3 minuten) en strooi erover. Voeg eventueel een scheutje citroensap toe voor frisheid.
    5. Serveren: Serveer warm, eventueel met een handje verse peterselie als garnering. Dit gerecht brengt de warmte van de herfst naar tafel met een balans van zoet, aards en nootachtig.
  • Extra tip: De appel blijft licht knapperig en contrasteert mooi met de zachte pompoen, terwijl walnoten een vleugje luxe toevoegen zonder de kosten te verhogen.

   

• Voedingswaarde :

   

  • • Calorieën: 450 kcal (112 kcal per 100 g)
    • Eiwitten: 10 g (2,5 g per 100 g, uit couscous en walnoten)
    • Koolhydraten: 65 g (16,3 g per 100 g, complexe koolhydraten uit couscous en groenten)
    • Vetten: 15 g (3,8 g per 100 g, gezonde vetten uit olijfolie en walnoten)
    • Vezels: 8 g (2 g per 100 g)
    • Vitamine A: 300 mcg (ca. 40% ADH, uit pompoen en wortelen voor ogen en huid)
    • Vitamine C: 15 mg (ca. 20% ADH, uit appel voor immuunsysteem)
    • Kalium: 700 mg (goed voor spierfunctie)
    • IJzer: 2 mg (ca. 15% ADH, uit walnoten en groenten)
  • Beschrijving: Dit gerecht is volwaardig en gezond, met een hoge dosis vezels en antioxidanten uit pompoen en wortelen, vitamine C uit appel, en gezonde vetten uit walnoten. De couscous levert langdurige energie, terwijl het laag blijft in suikers en verzadigd vet. Het past binnen de Schijf van Vijf met minstens 250 g groente/fruit per portie, en is een voedzame hoofdmaaltijd voor een herfstdag.

   

• Milieuimpact:

   

  • CO2-footprint: Ca. 0,5 kg CO2-equivalenten per portie
  • Beschrijving: Dit recept heeft een lage milieu-impact door het gebruik van lokaal seizoensgroenten en -fruit uit Nederland in oktober, zoals pompoen, wortelen en appels, zonder energie-intensieve kassen of langeafstandstransport. Volgens Milieu Centraal hebben pompoen en wortelen een footprint van 0,2-0,4 kg CO2/kg, appels ca. 0,3 kg CO2/kg, en couscous (lokaal geproduceerd) ca. 0,5-0,7 kg CO2/kg. Vegetarisch koken reduceert uitstoot met 50-70% vergeleken met vleesgerechten (geen methaan uit veeteelt). Geen blik of diepvries minimaliseert verpakkingsafval; de totale besparing kan oplopen tot 30% CO2 door seizoenskeuze. Dit ondersteunt duurzame landbouw en past bij klimaatvriendelijke richtlijnen van Milieu Centraal, met minimale water- en landgebruikimpact.

   

Details

Hits: 416