home
#dagrecept 17 maart: Pittige Bonen-Groentestoof met Wintergroenten
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1.20
- bereidingstijd: 1 uur 45 minuten actief (plus overnight weken van de bonen)
- ingredienten:
- 300 g gedroogde kidneybonen
- 2 uien (ca. 300 g), gesnipperd
- 4 teentjes knoflook (ca. 20 g), fijngehakt
- 4 wortels (ca. 400 g), in schijfjes gesneden
- 2 preien (ca. 500 g), in ringen gesneden
- 300 g boerenkool, grof gehakt
- 2 eetlepels plantaardige olie (ca. 30 ml)
- 2 theelepels gemalen komijn
- 1-2 theelepels chilipoeder (naar smaak voor pit)
- Zout naar smaak
- 600 ml water (voor het stoven)
- bereiding recept:
- Week de gedroogde kidneybonen overnight in ruim koud water (minimaal 8 uur).
- Giet de bonen af, spoel ze af en kook ze in vers water gedurende ongeveer 1 uur tot ze zacht zijn; giet af en zet apart.
- Verhit de plantaardige olie in een grote stoofpan op middelhoog vuur.
- Voeg de gesnipperde uien en fijngehakte knoflook toe en bak ze 5-7 minuten tot ze zacht en glazig zijn.
- Roer de gemalen komijn, chilipoeder en een snuf zout erdoor en bak 1-2 minuten mee om de aroma's vrij te laten komen.
- Voeg de wortelschijfjes, preiringen en gehakte boerenkool toe; roer alles goed door en bak 5-10 minuten mee tot de groenten licht beginnen te kleuren.
- Voeg de gekookte bonen en 600 ml water toe; breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 30-40 minuten stoven tot de groenten zacht zijn en de stoof dikker wordt.
- Proef en pas de kruiden aan indien nodig voor meer smaak of pit; serveer warm, eventueel met brood.
- Voedingswaarde :
Per portie (ongeveer, gebaseerd op standaard voedingsdata per 100g: gekookte kidneybonen 127 kcal/8.7g eiwit/22.8g koolhydraten/6.4g vezels/0.5g vet; uien 40 kcal/1.1g eiwit/9g koolhydraten/1.7g vezels; knoflook 149 kcal/6.4g eiwit/33g koolhydraten/2.1g vezels; wortels 41 kcal/0.9g eiwit/10g koolhydraten/2.8g vezels; prei 61 kcal/1.5g eiwit/14g koolhydraten/1.8g vezels; boerenkool 49 kcal/4.3g eiwit/9g koolhydraten/3.6g vezels; olie 884 kcal per 100ml, voornamelijk vet):
- Calorieën: 510 kcal
- Eiwitten: 24 g (voornamelijk uit bonen en boerenkool, volwaardig plantaardig eiwit)
- Koolhydraten: 88 g (complexe koolhydraten uit bonen en groenten)
- Vetten: 9 g (gezonde onverzadigde vetten uit olie)
- Vezels: 22 g (hoog door bonen en groenten, bevordert goede spijsvertering)
- Overig: Rijk aan vitaminen (A uit wortels, C en K uit boerenkool en prei) en mineralen (ijzer en kalium uit bonen en groenten); biedt een gebalanceerde, voedzame maaltijd met focus op plantaardige voedingsstoffen.
- Milieuimpact:
- Lage CO₂-voetafdruk: ca. 0.32 kg CO₂e per portie (totaal voor 4 porties ca. 1.28 kg CO₂e, gebaseerd op gemiddelde waarden: gedroogde kidneybonen 1.31 kg CO₂e/kg; groenten zoals uien, knoflook, wortels, prei en boerenkool 0.4-0.5 kg CO₂e/kg; olie 3 kg CO₂e/liter; kruiden verwaarloosbaar).
- Klimaatvriendelijk: Alle ingrediënten zijn seizoensgebonden en lokaal verkrijgbaar in Nederland in maart (wintergroenten, geen verwarmde kassen, ver vervoer, blik of diepvries); bonen zijn gedroogd en plantaardig; minimale verpakking en energieverbruik tijdens bereiding op fornuis. Dit is significant lager dan een gemiddelde maaltijd (ca. 1.5 kg CO₂e), dankzij de vegetarische en lokale focus.
- Hits: 90