Subcategorieën
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 1,20
- bereidingstijd: 40 minuten
- ingredienten:
- 1 kg verse pompoen (bijv. Hokkaido of muskaatpompoen, seizoensproduct uit Nederlandse volle grond)
- 2 middelgrote appels (seizoensfruit, zoals Elstar of Jonagold, vers en lokaal geplukt)
- 2 wortels (verse, seizoensgroenten uit Nederland)
- 1 grote ui
- 2 teentjes knoflook
- 150 g rode linzen (droog, biologisch of conventioneel, lokaal verkrijgbaar)
- 1 l groentebouillon (zelfgemaakt van seizoensrestjes of uit blokje zonder additieven)
- 1 tl komijnpoeder (voor smaak, optioneel maar goedkoop)
- Zout en peper naar smaak
- 2 el olijfolie (voor aanbraden)
Alle ingrediënten zijn vers, lokaal en seizoensgebonden (oktober in Nederland), zonder blik, diepvries of verre import om de klimaatimpact laag te houden.
- bereiding recept:
- Begin met het voorbereiden van de ingrediënten: schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd in blokjes. Schil de appels, verwijder het klokhuis en snijd in stukjes. Schil de wortels en snijd in plakjes. Pel en snipper de ui en knoflook. Spoel de linzen goed af onder koud water.
- Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook circa 3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg de komijnpoeder toe en roer 1 minuut voor extra aroma.
- Voeg de pompoen-, wortel- en appelblokjes toe. Roer alles goed om en bak 5 minuten mee om de smaken te laten vrijkomen.
- Giet de groentebouillon erbij, voeg de linzen toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag, dek de pan af en laat 20-25 minuten zachtjes sudderen tot de groenten zacht zijn en de linzen gaar (maar niet papperig). Roer af en toe.
- Pureer de soep met een staafmixer tot een gladde, romige consistentie (of laat wat stukjes voor textuur). Breng op smaak met zout en peper. Serveer direct warm, eventueel met een scheutje olijfolie of verse kruiden erbovenop. Geniet van deze hartverwarmende herfstsmaak!
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 450 g) biedt deze soep een gebalanceerde, volwaardige maaltijd met plantaardige eiwitten, vezels en vitaminen. Het is laag in calorieën maar verzadigend dankzij de linzen en groenten. Belangrijkste waarden:
- Calorieën: 250 kcal (voornamelijk uit complexe koolhydraten en vezels voor langdurige energie).
- Eiwitten: 12 g (uit linzen, goed voor spierherstel en verzadiging).
- Koolhydraten: 45 g (inclusief 8 g suikers uit appel en pompoen, plus 10 g vezels voor een gezonde spijsvertering).
- Vetten: 5 g (gezonde onverzadigde vetten uit olijfolie, laag in verzadigd vet).
- Vitamines en mineralen: Rijk aan vitamine A (meer dan 200% ADH uit pompoen voor immuunsysteem en ogen), vitamine C (50% ADH uit appel en wortel voor weerstand), ijzer (15% ADH uit linzen) en kalium (voor hartgezondheid). Dit maakt het recept gezond en voedzaam, passend bij een gebalanceerd vegetarisch dieet, zonder tekorten aan essentiële voedingsstoffen.
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk door het gebruik van lokale, seizoensgebonden ingrediënten uit Nederlandse bodem, zonder transport over lange afstanden, blik of diepvries. De totale CO2-uitstoot per portie is laag: circa 0,3-0,5 kg CO2-equivalenten (voornamelijk uit productie en minimale koken). Linzen en groenten zoals pompoen hebben een impact van slechts 0,5-1 kg CO2 per kg product, veel lager dan vlees (tot 50 kg CO2/kg). Door biologische of conventionele seizoenskeuzes bespaar je tot 7 g CO2 per portie vergeleken met niet-seizoensalternatieven, plus waterbesparing (ca. 2 liter per portie). Het recept draagt bij aan biodiversiteit en lage methaanuitstoot, ideaal voor een duurzame herfstdag op 10 oktober.
- Read Time: 1 min
- Hits: 1372
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,80
- bereidingstijd: 55 minuten
- ingredienten:
- 200 g Arborio-rijst (Italiaanse risotto-rijst)
- 400 g pastinaak
- 200 g verse peer (lokaal seizoensfruit)
- 40 g vegetarische Parmezaanse kaas (geraspt)
- 1 ui
- 2 el olijfolie
- 1 tl gedroogde tijm
- 750 ml groentebouillon (lokaal bereid met seizoensgroenten)
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Pastinaak roosteren: Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de pastinaak, snijd in blokjes van 2 cm, meng met 1 el olijfolie, tijm, zout en peper. Spreid uit op een bakplaat en rooster 25-30 minuten tot gaar.
- Basis voor risotto: Snijd de ui fijn en fruit 5 minuten in 1 el olijfolie op middelhoog vuur in een grote pan.
- Risotto koken: Voeg de Arborio-rijst toe en roer 1-2 minuten tot glazig. Giet geleidelijk de groentebouillon (in porties van 100 ml) toe, roer steeds tot de rijst de bouillon absorbeert (ca. 20 minuten), tot de rijst romig maar al dente is.
- Peer en pastinaak toevoegen: Schil de peer, snijd in blokjes en roer samen met de geroosterde pastinaak door de risotto in de laatste 5 minuten. Breng op smaak met zout en peper.
- Afronden: Roer de vegetarische Parmezaanse kaas erdoor en serveer warm.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 320 kcal
- Eiwitten: 8 g
- Koolhydraten: 55 g
- Vetten: 7 g
- Vezels: 6 g
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine C: goed (peer, pastinaak)
- Vitamine A: goed (pastinaak)
- Calcium: goed (vegetarische Parmezaan)
- IJzer: matig (rijst, pastinaak)
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk vanwege:
- Seizoensgebonden en lokale ingrediënten: Pastinaak, peer en groentebouillon zijn in september lokaal beschikbaar in Nederland, wat transportemissies minimaliseert.
- Geen verpakte of ingevroren producten: Verse, onverpakte ingrediënten verminderen afval en energieverbruik.
- Plantaardig met beperkte dierlijke component: Vegetarische Parmezaan in kleine hoeveelheden houdt de voetafdruk laag.
- Arborio-rijst: Duurzaam geteeld in Italië, met een matige ecologische voetafdruk door regionale productie.
- Geschatte CO2-uitstoot: ± 0,5-0,7 kg CO2e per portie (voornamelijk door olijfolie en rijst; lokaal geproduceerde alternatieven kunnen dit verlagen).
- Read Time: 1 min
- Hits: 1096
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: ± €1,60
- bereidingstijd: 60 minuten
- ingredienten:
- 150 g groene linzen (lokaal geteeld of uit Europa)
- 400 g bieten
- 200 g verse druiven (lokaal seizoensfruit)
- 100 g verse spinazie
- 1 ui
- 2 el olijfolie
- 1 tl gedroogde rozemarijn
- 1 tl gemalen mosterdzaad
- Zout en peper naar smaak
- bereiding recept:
- Linzen koken: Spoel de linzen onder koud water. Breng 500 ml water aan de kook, voeg de linzen toe, verlaag het vuur en laat 25-30 minuten sudderen tot gaar. Giet af en zet apart.
- Bieten roosteren: Verwarm de oven voor op 200°C. Schil de bieten, snijd in blokjes van 2 cm, meng met 1 el olijfolie, rozemarijn, mosterdzaad, zout en peper. Spreid uit op een bakplaat en rooster 30-35 minuten tot gaar.
- Groenten en druiven bereiden: Snijd de ui in ringen en fruit 5 minuten in 1 el olijfolie op middelhoog vuur. Halveer de druiven en was de spinazie.
- Salade samenstellen: Meng in een grote kom de gekookte linzen, geroosterde bieten, gefruite ui, druivenhelften en spinazie. Voeg een scheutje olijfolie (1 el) toe als dressing, breng op smaak met zout en peper.
- Serveren: Serveer warm of op kamertemperatuur als een smakelijke complete maaltijd.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: ± 290 kcal
- Eiwitten: 12 g
- Koolhydraten: 42 g
- Vetten: 6 g
- Vezels: 10 g
- Vitaminen en mineralen:
- Vitamine C: goed (druiven, spinazie)
- IJzer: hoog (linzen, spinazie)
- Foliumzuur: goed (bieten, spinazie)
- Magnesium: goed (linzen)
- Milieuimpact:
Dit recept is klimaatvriendelijk vanwege:
- Seizoensgebonden en lokale ingrediënten: Bieten, druiven en spinazie zijn in september lokaal beschikbaar in Nederland, wat transportemissies minimaliseert.
- Geen verpakte of ingevroren producten: Verse, onverpakte ingrediënten verminderen afval en energieverbruik.
- Plantaardig: Geen dierlijke producten, wat de CO2-voetafdruk verlaagt.
- Linzen: Een duurzaam, eiwitrijk gewas met een lage ecologische voetafdruk, vooral lokaal geproduceerd.
- Geschatte CO2-uitstoot: ± 0,3-0,5 kg CO2e per portie (voornamelijk door olijfolie; lokaal geproduceerde alternatieven kunnen dit verlagen).
- Read Time: 1 min
- Hits: 3705