#dagrecept 30 juli Zomerse Courgette-Tomaat Couscoussalade
- foto:
- porties: 2
- kosten pp: €1,23
- bereidingstijd: 15 minuten (exclusief weken van kikkererwten)
- ingredienten:
- Couscous (volkoren): 150 g (€0,30 – huismerk, gedroogd, lokaal geproduceerd graan)
- Courgette: 1 middelgrote (ca. 200 g, €0,50 – lokaal, in seizoen in juli/augustus)
- Tomaat: 2 middelgrote (ca. 200 g, €0,60 – lokaal, in seizoen)
- Rode paprika: 1 middelgrote (ca. 150 g, €0,50 – lokaal, in seizoen)
- Kikkererwten (gedroogd): 100 g droge kikkererwten, geweekt en gekookt (€0,25 – lokaal of regionaal, geen blik)
- Ui: 1 kleine (ca. 100 g, €0,15 – lokaal, in seizoen)
- Knoflook: 2 teentjes (€0,10 – lokaal of regionaal)
- Verse peterselie: klein bosje (ca. 20 g, €0,40 – lokaal, in seizoen)
- Olijfolie: 2 el (€0,20 – kies een Europese olijfolie om transport te minimaliseren)
- Citroensap: sap van 1 citroen (€0,30 – kies Europese citroenen, bijv. uit Spanje)
- Komijnpoeder: 1 tl (€0,05 – kruiden zijn vaak lokaal verpakt)
- Zout en peper: naar smaak (€0,05)
- Gedroogde kikkererwten zijn goedkoper en milieuvriendelijker dan blik, maar vereisen voorweken (8 uur, kan ’s nachts op de camping). Als je op de camping geen tijd hebt om te weken, kun je ze thuis voorkoken en in een koelbox bewaren (max. 2 dagen).
- Alle groenten zijn in seizoen in Nederland in juli/augustus, wat zorgt voor lage kosten en minimale milieu-impact door lokaal transport.
- Volkoren couscous is voedzamer dan witte couscous en heeft een vergelijkbare prijs.
- bereiding recept:
- Couscous bereiden: Breng 200 ml water met een snufje zout aan de kook. Haal van het vuur, roer 150 g couscous erdoor, dek af en laat 5 minuten staan. Roer los met een vork en laat afkoelen.
- Groenten snijden: Snijd 1 courgette, 2 tomaten en 1 paprika in blokjes. Snipper 1 ui, hak 2 teentjes knoflook en 20 g peterselie fijn.
- Groenten bakken: Verhit 1 el olijfolie in de pan. Bak ui en knoflook 2 minuten. Voeg courgette en paprika toe, bak 5 minuten tot zacht maar knapperig.
- Meng de salade: Doe couscous, gebakken groenten, 100 g gekookte kikkererwten, tomaten en peterselie in een kom. Voeg 1 el olijfolie, sap van 1 citroen, 1 tl komijnpoeder, zout en peper toe. Meng goed.
- Afwerken: Proef en breng op smaak met extra zout, peper of citroensap indien nodig.
Tijd: 25 minuten (exclusief weken/koken kikkererwten).
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 380 kcal
- Eiwitten: 14 g (kikkererwten en couscous)
- Koolhydraten: 60 g (voornamelijk uit couscous)
- Vetten: 10 g (uit olijfolie)
- Vezels: 12 g (courgette, paprika, kikkererwten)
- Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine C (paprika, tomaat), vitamine A (courgette), foliumzuur, ijzer en magnesium (kikkererwten).
- Milieuimpact:
- Lokaal en seizoensgebonden: Courgette, tomaat, paprika, ui en peterselie zijn in juli/augustus lokaal verkrijgbaar in Nederland, wat transportemissies minimaliseert.
- Geen blik of diepvries: Gedroogde kikkererwten en couscous hebben een lage ecologische voetafdruk omdat ze niet gekoeld bewaard hoeven te worden.
- Plantaardig: Geen vlees of zuivel, wat de CO2-uitstoot aanzienlijk verlaagt (vleesproductie veroorzaakt ca. 14,5% van de wereldwijde uitstoot, terwijl peulvruchten zoals kikkererwten slechts 0,5-1 kg CO2/kg produceren).
- Verpakking: Ingrediënten zoals couscous en kruiden kunnen in bulk worden gekocht om plastic afval te verminderen.
- Totale impact: Geschatte CO2-uitstoot per portie is <0,5 kg CO2, vergeleken met 2-5 kg CO2 voor een maaltijd met vlees.
- Read Time: 1 min
- Hits: 817