#dagrecept 20 augustus zomerse couscoussalade met appel en biet
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: € 1,45
- bereidingstijd: 30 minuten
- ingredienten:
- 200 g volkoren couscous (lokaal of Europees)
- 3 middelgrote rode bieten, vers en lokaal
- 2 middelgrote appels (bijv. Elstar, lokaal, seizoensgebonden)
- 200 g verse spinazie, grof gehakt
- 50 g walnoten, grof gehakt
- 1 citroen (sap en rasp)
- 3 el extra vierge olijfolie
- 1 tl honing (optioneel, lokaal)
- 1 tl mosterd (liefst Dijon)
- 10 verse muntblaadjes, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
- 300 ml water (voor couscous)
- bereiding recept:
- Kook bieten: Was de bieten, schil ze (of laat de schil zitten voor extra voedingsstoffen), en snijd in kleine blokjes. Kook in water gedurende 10-15 minuten tot ze zacht maar stevig zijn. Giet af en laat afkoelen.
- Bereid couscous: Breng 300 ml water aan de kook. Haal van het vuur, voeg de couscous toe, dek af en laat 5 minuten staan. Roer los met een vork en laat afkoelen.
- Snijd fruit en groenten: Schil de appels (optioneel) en snijd in kleine blokjes. Hak de spinazie grof en de walnoten grof.
- Maak dressing: Meng in een kleine kom het citroensap, de citroenrasp, olijfolie, honing, mosterd, zout en peper.
- Combineer: Meng in een grote kom de afgekoelde couscous, bieten, appels, spinazie, walnoten en munt. Giet de dressing erover en meng goed.
- Proef en serveer: Proef en breng op smaak met extra zout, peper of citroensap. Serveer direct of gekoeld.
- Voedingswaarde :
- Calorieën: 320 kcal
- Eiwitten: 8 g (uit couscous en walnoten)
- Koolhydraten: 45 g (complexe koolhydraten en natuurlijke suikers uit appel)
- Vetten: 12 g (gezonde vetten uit olijfolie en walnoten)
- Vezels: 10 g
- Vitamines en mineralen: Rijk aan vitamine C (appel, spinazie), foliumzuur (spinazie), antioxidanten (bieten), en omega-3 vetzuren (walnoten).
- Milieuimpact:
- Lage CO₂-uitstoot: Couscous (0,5-1 kg CO₂/kg), bieten (0,2 kg CO₂/kg), en appels (0,3 kg CO₂/kg) hebben een lage ecologische voetafdruk vergeleken met vlees of exotisch fruit (bijv. avocado: 2-3 kg CO₂/kg).
- Seizoensgebonden en lokaal: Bieten, appels, spinazie en munt zijn in augustus lokaal beschikbaar in Nederland, wat transportemissies minimaliseert.
- Geen verpakking: Couscous en walnoten kunnen in bulk worden gekocht, wat afval vermindert.
- Watergebruik: Bieten en appels vereisen weinig water vergeleken met noten of geïmporteerd fruit.
- Geen verwerking: Verse, onbewerkte ingrediënten verminderen energie voor verwerking/koeling.
Geschatte impact: Ca. 0,2-0,4 kg CO₂ per portie, zeer laag door lokale, seizoensgebonden ingrediënten.
- Extra:
- Bewaren: De salade blijft 2-3 dagen goed in de koelkast in een luchtdichte container. Voeg spinazie pas toe bij serveren om verlepping te voorkomen.
- Variaties: Vervang appel door peer (ook lokaal in augustus) of voeg seizoensgebonden radijs toe voor extra crunch.
- Serveren: Lekker met een snee volkorenbrood of als bijgerecht bij een lichte soep.
- Tip: Gebruik biologische appels en bieten van een lokale boerenmarkt voor maximale versheid en minimale impact.
Laat me weten als je iets specifieks bedoelde met "instructies" of als je aanpassingen wilt!
- Read Time: 1 min
- Hits: 2144