Duurzaam leven; groen genieten !

• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: € 1,60
• bereidingstijd: 35 minuten
• ingredienten:
  • 2 middelgrote courgettes (lokaal, in seizoen) – €1,00
  • 150 g quinoa (lokaal of regionaal verkrijgbaar, bijv. uit Europa) – €0,90
  • 1 ui (lokaal) – €0,20
  • 2 teentjes knoflook (lokaal) – €0,10
  • 1 el olijfolie (liefst lokaal geproduceerd of Zuid-Europa) – €0,20
  • 1 tl gedroogde oregano (lokaal geteeld of zelfgedroogd) – €0,10
  • 1 handvol verse basilicum (lokaal, in seizoen) – €0,50
  • Zout en peper naar smaak – €0,05
  • Optioneel: 1 el citroensap (vers geperst, uit Zuid-Europa) – €0,20
• bereiding recept:
  1. Kook de quinoa: Spoel de quinoa onder koud water. Kook in 300 ml water (1:2 verhouding) in 15 minuten gaar. Laat afkoelen.
  2. Bereid de courgette: Snijd de courgettes in dunne plakken. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden ui en knoflook toe en bak 2-3 minuten tot zacht.
  3. Bak de courgette: Voeg de courgetteplakken toe, bestrooi met oregano, zout en peper. Bak 8-10 minuten tot ze goudbruin en zacht zijn, af en toe roerend.
  4. Combineer: Meng de gekookte quinoa door de gebakken courgette. Roer er de verse, gehakte basilicum en eventueel citroensap door voor extra smaak.
  5. Serveer: Serveer warm als hoofdgerecht, eventueel met een snee lokaal volkorenbrood.
• Voedingswaarde :
  • Calorieën: ~200 kcal
  • Eiwitten: 6 g (uit quinoa)
  • Koolhydraten: 28 g (voornamelijk uit quinoa)
  • Vetten: 6 g (uit olijfolie)
  • Vezels: 5 g
  • Vitaminen en mineralen: Rijk aan vitamine C (courgette, basilicum), magnesium (quinoa), en antioxidanten.
• Milieuimpact:
  • Lage CO2-voetafdruk:
    • Courgette en basilicum: Lokaal geteeld in Nederland (augustus), met een lage uitstoot (ca. 0,3-0,5 kg CO2/kg).
    • Quinoa: Keuze voor Europees geteelde quinoa vermindert transportemissies vergeleken met Zuid-Amerikaanse quinoa.
    • Geen verwerking: Geen blik of diepvries, wat energie bespaart.
  • Watergebruik: Courgette en quinoa hebben een matig waterverbruik, lager dan tropische gewassen.
  • Geschatte CO2-uitstoot per portie: ~0,3-0,4 kg CO2, zeer laag vergeleken met vleesmaaltijden.

Read Time: 1 min

Hits: 1984