Duurzaam leven, groen genieten
Ecoduurzaam
#dagrecept 7 november: Vegetarische groentelasagne met walnoten en oude kaas
- foto:
- porties: 4
- kosten pp: €1,80
- bereidingstijd: 45 minuten
- ingredienten:
- 8 lasagnevellen (droog, zonder eieren voor vegetarisch gemak, ca. 150g)
- 2 preien (seizoensgroente, gewassen en in ringen gesneden, ca. 300g)
- 200g champignons (vers, in plakjes, lokaal gekweekt)
- 200g verse spinazie (seizoensbladgroente, gewassen)
- 400g gepelde tomaten (vers uit blikvrije passata of zelf gepureerde tomaten, maar puur vers voor klimaatvriendelijkheid)
- 50g walnoten (gehakt, lokaal geroosterd voor extra smaak)
- 100g oude kaas (geraspt, zoals Goudse, lokaal geproduceerd)
- 2 eetlepels olijfolie (voor aanbakken)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- Zout, peper en een snufje nootmuskaat (naar smaak)
- bereiding recept:
- Voorbereiding (10 minuten): Verwarm de oven voor op 180°C. Was en snijd de prei in dunne ringen, de champignons in plakjes en hak de knoflook fijn. Hak de walnoten grof. Rasp de kaas.
- Groenten fruiten (10 minuten): Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de prei en knoflook 5 minuten tot zacht. Voeg de champignons toe en bak nog 3 minuten mee tot ze vocht verliezen. Roer de spinazie erdoor en laat 2 minuten slinken. Breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat.
- Tomatensaus maken (5 minuten): In een steelpannetje de gepelde tomaten verwarmen met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper. Laat 5 minuten pruttelen tot een dikke saus.
- Lagen opbouwen (5 minuten): Vet een ovenschaal (ca. 20x30 cm) in met olie. Leg 2 lasagnevellen op de bodem. Verdeel er een derde van de groenten over, gevolgd door een derde van de tomatensaus en een strooi laagje walnoten en kaas. Herhaal dit voor 3 lagen, eindigend met tomatensaus, walnoten en de rest van de kaas bovenop.
- Bakken (25 minuten): Zet de schaal in de oven en bak 25 minuten tot de bovenkant goudbruin en bubbelend is. Laat 5 minuten rusten voor het snijden. Serveer warm met een eenvoudige salade van seizoensappels of peren voor extra frisheid.
Dit recept is eenvoudig en vergeeft kleine variaties, zoals extra kruiden voor meer smaak.
- Voedingswaarde :
Per portie (ca. 400g, gebaseerd op standaard vegetarische lasagne met groenten, aangepast aan dit recept met noten voor extra eiwitten):
- Energie: 450 kcal (een matige, vullende hoeveelheid voor een diner).
- Eiwitten: 14g (voornamelijk uit kaas en walnoten, ondersteunt spierherstel).
- Koolhydraten: 42g (uit lasagne en groenten, voor langdurige energie).
- Vetten: 24g (waarvan 7g verzadigd uit kaas, met gezonde onverzadigde vetten uit noten en olie).
- Vezels: 6g (rijk aan groenten voor een goede spijsvertering).
- Suikers: 10g (natuurlijk uit tomaten en groenten, laag in toegevoegde suikers).
- Zout: 3g (matig, aan te passen met minder kaas).
Dit maakt het recept volwaardig en gezond: rijk aan vitaminen (A, C, K uit spinazie en prei), mineralen (ijzer uit noten) en antioxidanten, met een balans die voldoet aan richtlijnen van het Voedingscentrum voor een gevarieerd vegetarisch dieet.
- Milieuimpact:
Laag tot matig, met een geschatte CO2-footprint van ca. 1,2-1,5 kg CO2-equivalenten per portie (totaal voor 4 porties: 5-6 kg).
Dit is significant lager dan vleeslasagne (tot 5x meer emissies door methaan uit veeteelt), dankzij seizoensgroenten uit Nederlandse koude grond (prei, champignons, spinazie: <0,5 kg CO2/kg door korte transport). Kaas draagt bij (ca. 1-2 kg CO2/kg door melkproductie), maar lokaal en beperkt; walnoten zijn matig (0,5-1 kg CO2/kg). Lasagnebladen en tomaten voegen minimale emissies toe. Waterverbruik: ca. 10 liter per portie (laag door lokale productie). Landgebruik: <0,4 m² per portie. Door vers en lokaal te kiezen, reduceer je transportemissies met 80% vergeleken met geïmporteerde alternatieven, passend bij duurzame keuzes voor klimaatvriendelijk koken in november.
- Details
- Hits: 120
Comments powered by CComment