• foto:

  

• porties: 4
• kosten pp: € 3,40
• bereidingstijd: 45 minuten
• ingredienten:
  • 200 g bulgur (droog, ongekookt)
  • 300 g verse prei, gewassen en in ringen
  • 300 g verse koolraap, geschild en in blokjes
  • 200 g verse ui, gepeld en gesnipperd
  • 200 g verse spinazie, gewassen
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 tenen verse knoflook, fijngehakt
  • Zout, peper en een snufje nootmuskaat (naar smaak; optioneel)
• bereiding recept:
  • Spoel de bulgur onder koud water en kook deze 10 minuten in een pan met 400 ml water tot gaar; giet af en zet apart.
  • Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur; voeg de gesnipperde ui en fijngehakte knoflook toe en fruit 3-4 minuten tot glazig.
  • Voeg de koolraapblokjes en preiringen toe; bak 5 minuten mee onder af en toe roeren.
  • Voeg 300 ml water toe, breng aan de kook, voeg zout, peper en nootmuskaat toe; zet het vuur laag en laat 20 minuten stoven met deksel tot de groenten zacht zijn.
  • Roer de spinazie erdoor en warm nog 5 minuten mee; meng de gekookte bulgur erdoor, warm nog 5 minuten door; proef en breng op smaak; serveer direct warm.
• Voedingswaarde :
  • Calorieën: 370 kcal
  • Eiwitten: 10 g (volwaardig door bulgur)
  • Koolhydraten: 62 g (voornamelijk complexe uit groenten en bulgur)
  • Vetten: 7 g (gezonde onverzadigde uit olijfolie)
  • Vezels: ca. 12 g (hoog door groenten)
  • Opmerking: Rijk aan vitaminen (A, C, K) en mineralen (kalium, magnesium); geschikt voor vegetarisch dieet.
• Milieuimpact:
  • CO₂-equivalent: ca. 0,3 kg (laag door seizoenslokale groenten zoals prei en koolraap uit Nederland; geen import)
  • Waterverbruik: laag (ca. 220 liter per portie, voornamelijk voor koken; groenten zijn waterzuinig)
  • Landgebruik: minimaal (ca. 0,5 m² per portie; efficiënte teelt)
  • Opmerking: Klimaatvriendelijk door gebruik van herfstgroenten met lage CO₂-voetafdruk (<0,5 kg CO₂/kg); ondersteunt lokale landbouw.

Details

Hits: 12